X
تبلیغات
جمع بروبکس

اینم قدیمیترین عکسای سرگیو اولیوا


 

نوشته شده توسط میلاد در دوشنبه بیست و نهم آذر 1389 ساعت 15:24 موضوع | لینک ثابت


ته عکس

ترنابول 200

اين دارو نيز استروئيدي حيواني، طولاني اثر و در عين حال تزريقي است که تاثير بسيار قدرتمندي در تشديد فرايند پروتئين سازي در بدن انسان و حيوان داشته است....
.
ترنبولون استروئيدي محبوب و شناخته شده در بين ورزشکاران رشته هاي قدرتي است که فرآيند سنتز پروتئين در بدن را تشديد کرده و موجب مثبت شدن بالانس نيتروژن در بدن مي شود. اين دارو اصولا براي مصارف دامي تهيه و توليد شده است اما امروزه ورزشکاران از اين دارو براي تشديد فرايند پروتئين سازي در بدن خود استفاده کرده و کمپاني هاي داروسازي هم نمونه هايي از آنها را براي مصارف انساني توليد کرده و به بازار عرضه کرده اند..........

اين دارو موجب افزايش اشتها نيز شده است. تحقيقات و همچنين آزمايشات پزشکي که در مورد اين دارو انجام شده به اين نتيجه رسيده است که اين دارو به همان خوبي و به همان قدرتي که موجب تشديد فرايند پروتئين سازي در بدن مي شود از تجمع چربي در بدن نيز جلوگيري کرده و حتي موجب تشديد فرايند چربي سوزي نيز مي شود...........

در صورتي که به نمونه هاي اصلي اين دارو دسترسي داشته باشيد و در کنار مصرف اين نمونه هاي اصلي از پروتئين و کالري کافي نيز استفاده کرده باشيد مي توان انتظار افزايش حجم و قدرت محسوسي را داشت...............

کساني که به رژيم تغذيه خود اهميت داده و در کنار تمرين شديد از اين دارو نيز استفاده مي کنند به راحتي مي توانند موجبات تشديد فرايند پروتئين سازي در بدن را فراهم کرده و پديده مخرب کاتابوليسم را به خوبي مهار کنند. ........

به دليل محتوياتي که اين دارو (ترنبولون انانتات) از نظر استر دارد طول اثر آن از ترنبولون استات کمتر بوده و از ترنبولون هگزاهيدرو بنزوئيل کربنات بيشتر است. اين دارو به دليل ساختار مولکولي خاصي که دارد از دو استر ديگر ترنبولون قوي تر ظاهر شده است..........

اين دارو نيز به صورت ويال و در بسته بندي هاي 10 ميلي ليتري تهيه و به بازار عرضه مي شود. هر ميلي ليتر از اين ويال ها حاوي 200 ميلي گرم داروي اصلي است. درپوش هاي پلاستيکي اين دارو به رنگ صورتي سير ديده مي شود که حروف bd و نام خود دارو بر روي آن به صورتي برجسته نوشته شده است.........

اين دارو در کنار تاثيرات خيره کننده اي که در تشديد فرايند پروتئين سازي از خود نشان مي دهد عوارض جانبي شديدي را نيز سبب مي شود و در مصرف اين دارو نهايت دقت را بايد رعايت کرد...........
مصرف اين دارو بر خلاف آن چيزي که در ايران باب شده است در موارد مبتدي جايز نبوده و در موارد پيشرفته و حرفه اي نيز حتما بايد با رعايت احتياط تمام صورت بگيرد.....

نمونه هاي اصلي اين دارو در کنار تاثيرات اغوا کننده اي که دارد براي بدن و مخصوصا براي کليه هاي آدمي که وظايف مهمي را در بدن ايفا مي کنند بسيار سمي است........
.
در صورتي که از مشکلات و از زحماتي که بيماران کليوي تحمل مي کنند و از هزينه هاي درمان و همين طور هم از آمار کساني که به دليل نارسايي کليه و يا به دليل پس زدن پيوند کليه راهي ديار باقي مي شوند اطلاع داشته باشيد به جرات مي توان گفت که استفاده از اين دارو حتي استفاده از ديگر انواع استروئيدهاي قدرتمند حيواني را براي هميشه فراموش مي کنيد..............

خون ادرار کردن کساني که از دزهاي بسيار بالاي اين دارو استفاده مي کنند امري بديهي است......

درد در ناحيه کليه ها نيز با مصرف اين دارو به کرات ديده شده است........

اين دارو خواص آندروژني بسيار بالايي داشته است و به همين دليل نيز مي توان گفت که بروز خشونت و رفتارهاي تهاجمي و بروز آکنه و جوش هاي شديد پوستي نيز با مصرف اين دارو ديده خواهد شد.....

http://www.asandownload.com/download/Software/images/iconsite/undo.gifلینک منبع خبر

ترنابول 75

اين دارو استري سريع الاثر از ترنبولون است که تاثير قدرتمندي در تشديد فرايند پروتئين سازي از خود نشان داده است....
.
ترنبولون استروئيدي حيواني و در عين حال پر قدرت است که مصرف آن موجب مثبت شدن بالانس نيتروژن در بدن انسان و حيوان شده است........

به دليل اينکه ترنبولون دارويي بسيار پر قدرت و در عين حال محبوب در بين ورزشکاران رشته هاي قدرتي و ورزشکاران رشته پرورش اندام بوده است سوء استفاده از آن نيز در بازار سياه دارو معمول بوده و افراد و حتي کارگاه هاي زيادي اقدام به توليد و عرضه نمونه هاي قلابي آن در سطح جهان کرده اند و همين مسئله نيز موجب شده است تا دسترسي به نمونه هاي اصلي اين دارو در بازار سياه امروزه جهان بسيار مشکل شود........

همانگونه که گفته شد هسته اصلي داروهايي که در اين رده توليد و عرضه مي شوند و در هر کشوري نيز به يک نام خوانده مي شوند ماده موثر ترنبولون استات است....

به اين مهم توجه داشته باشيد که هيچ کدام از نمونه هاي قلابي موجود در بازار حاوي اين ماده نمي باشد.............

قلابي سازان ويال هاي پر فروش و پول ساز اين دارو را با تستوسترون انانتات و يا در برخي موارد نيز آنها را با ناندرولون دکانوات پر مي کنند و جالب اينجاست که تمامي اين اقدامات را در شرايط غير استريل انجام مي دهند..........

رعايت نکردن قوانين استريليزاسيون در توليد و در قلابي زني مکمل هاي غذايي و داروهاي خوراکي لطمه چنداني به سلامت آدمي نمي زند اما زماني که دارويي قرار است در عمق عضله تزريق شود عدم رعايت اين اصول به معني جنايت در حق بشريت خواهد بود.........
کم نيستند کساني که در نتيجه استفاده از نمونه هاي غير استريل داروها با بيماري هاي کشنده اي همانند ايدز و هپاتيت نوع بي مبتلا شده اند......

مصرف نمونه هاي اصلي اين دارو در کنار افزايش حجم قابل ملاحظه اي که از خود نشان داده است حتي موجب تقويت قدرت بدني نيز مي شود. احتباس آب و املاح چنداني با مصرف اين دارو مشاهده نشده است و درست به همين دليل نيز بوده است که وزنه برداران قدرتي و همين طور هم وزنه برداراني که قصد رقابت در دسته هاي وزني سابق خود را دارند اين دارو را شدیدا دوست مي دارند........

مصرف اين دارو موجب تراشيدگي و چربي زدايي بدن نيز مي شود. ورزشکاراني که آب از سرشان گذشته است از اين دارو در دوران مسابقه نيز استفاده کرده و در اين دوران به کات و همين طور هم به تراشيدگي عضلات خود مي افزايند. .........

اين دارو نيز براي کليه ها سمي بوده است و گفته مي شود که مصرف طولاني مدت آن نيز با نارسايي هاي شديد کليوي همراه خواهد بود. اولين نشانه ها و علايم بروز اختلال در کارکرد کليه ها به شکل تکرر ادرار و به صورت کدر شدن رنگ آن ظاهر شده و در موارد حادتر نيز منجر به دفع خون از طريق ادرار مي شد......

اين دارو خواص بسار قدرتمند آندروژني داشته است و بنابراين مي توان گفت با مصرف آن، عوارض جانبي شديدي همانند پرخاشگري، بروز رفتارهاي غير طبيعي و بيمارگونه، افزايش فشار خون، خون ريزي از بيني و غيره نيز با مصرف اين دارو به کرات ديده شده است.........

امروزه با وجود اينکه نمونه هاي اصلي اين دارو به شدت در بازار سياه دارو کمياب شده است و در عوض نمونه هاي قلابي بازار سياه دارو را اشباع نموده است اما ورزشکاران کماکان از نمونه هاي ارائه شده در بازار سياه دارو استفاده کرده و با دست خود سلامتي و تندرستي خويش را در معرض خطر قرار مي دهند........

تزريق نمونه هاي اصلي و واقعي اين دارو با درد شديد در ناحيه تزريق همراه مي شود اين در حالي است که درد ناشي از تزريق نمونه هاي موجود در بازار همانند درد ناشي از تزريق نمونه هاي رقيق شده ناندرولون هاي ايراني موجود در داروخانه هاي ايران بوده است........

بولدابول

در شرايطي که فرد در رژيم روزانه غذايي خود مقادير کافي از پروتئين و انرژي دريافت کرده و تمرينات منظم و کافي را نيز در برنامه تمريني خود داشته باشد مي توان اميدوار بود که مصرف اين دارو عليرغم خطرات و عوارض شديدي که به همراه دارد موجب تحريک عضلات بدن براي تجربه کردن رشد عضلاني شده و فرايند عضله سازي و فرايند پروتئين سازي در عضلات را به خوبي تشديد کرده و پديأه مخرب کاتابوليسم را نيز در نطفه خفه کند.........................

به دليل اينکه اين دارو نيز اصولا از تستوسترون مشتق شده و از نظر شيميايي نيز شباهت هاي زيادي به اين هورمون دارد مي توان گفت که اين هورمون نيز همانند هورمون مردانه تستوسترون خواص آندروژني قدرتمندي دارد.................

اما به اين مهم نيز بايد اشاره کرد که اين دارو به هورمون زنانه استروژن تبديل نمي شود و بنابراين مي توان ادعا کرد که با مصرف اين دارو بروز عوارضي همانند تجمع چربي زايد در بدن، تجمع آب زايد در بدن و عارضه نوک سينه که در اثر افزايش سطح هورمون زنانه استروژن در بدن مردان به وجود مي آيد نيز بروز نخواهد کرد............

البته بسيارند کساني که در ايران با مصرف نمونه هاي قلابي اين دارو که به فراواني نيز در بازار يافت مي شود هم سلامتي خود را به خطر انداخته اند و هم افزايش چربي زايد و آب زايد و حتي نوک سينه را تجربه کرده اند..............

به دليل اينکه اين دارو اصولا دارويي شناخته شده و پر مصرف بوده است و در قالب ويال نيز عرضه شده است قلابي سازان علاقه زيادي به اين دارو نشان داده اند و نمونه هاي قلابي اين دارو را به فراواني و به وفور توليد و به جامعه ورزشي کشور و دنيا هديه کرده اند...........

اين دارو نيز همانند اغلب استروئيدها موجب احتباس نيتروژن، سديم، پتاسيم و فسفر در بدن شده و بدين ترتيب موجب افزايش حجم و قدرت عضلاني مي شود........

همانگونه که اشاره شد اين دارو نيز در قالب ويال تهيه و عرضه شده است. ويال هاي حاوي اين داروي تزريقي 10 ميلي ليتري بوده و حاوي 200 ميلي گرم در ميلي ليتر از داروي شناخته شده بولدنون مي باشد....

نمونه هاي جديد اين دارو که از ماه مي سال 2005 ميلادي به اين طرف توليد و عرضه مي شود درپوش هاي پلاستيکي آب رنگ دارند که کلمه Boldabol نيز به صورتي برجسته بر روي آنها نوشته شده است و نمونه هاي قديمي آن نيز که کماکان در بازار موجود مي باشند با درپوش هاي لاستيکي سبز رنگ عرضه شده بودند...................

به دليل اينکه بولدنون آن دسيلنات دارويي محبوب و پر مصرف بوده و مصرف آن در بين ورزشکاران ايراني نيز شايع بوده است در مورد اين ماده توضيحات بيشتري را در اين مقاله تقديم مي کنيم........

اين ماده که ماده موثر داروي تشريح شده در اين قسمت از مقاله نيز هست استروئيدي است که براي مصارف دامي تهيه و توليد مي شده است اما امروزه گويا پرورش اندام کاران در زمينه مصرف اين دارو گوي سبقت را از دام ها ربوده اند........

امروزه اين ماده را در فرمول داروهاي متعددي مي توان يافت. اين داروها به نام هاي مختلف تهيه و عرضه مي شوند که در اين قسمت از مقاله به نمونه هايي از آنها اشاره مي کنيم: Boldebal-H، Equipoise، Ganabol، Pace،Sybolin، Boldenon، Vebonol

انواع آمريکايي اين دارو که اکويي پويز ناميده مي شود براي اسب ها، نمونه هايي کلمبيايي اين دارو که به نام گانابول عرضه مي شود براي احشام، نمونه هاي آلماني اين دارو که به نام Vebonol ناميده مي شود نيز براي مصرف سگ ها توليد مي شود.............

اشاره به اين مطالب به اين خاطر بود تا ورزشکاراني که از اين دارو استفاده کرده و يا نمونه هاي قلابي موجود در بازار را به اسم دارويي اصلي تهيه و استفاده مي کنند به اين مهم توجه داشته باشند که چه داروي و چه ماده اي را وارد بدن خود مي کنند..........

بولدنون آن دسيلنات ماده اي است که بر روي بدن آدمي نيز موثر بوده و با وجود عوارض جانبي شديدي که به همراه دارد خواصي قدرتمند نيز داشته است که اين خواص در ديگر استروئيدها و مخصوصا استروئيدهايي که براي مصارف انساني توليد شده است به ندرت يافت شده و يا اصلا يافت نمي شود.....

مصرف استروئيدهاي حيواني و از جمله استروئيدي که در اين قسمت از مقاله به آن پرداختيم با افزايش مطلوب پروتئين سازي در عضلات همراه بوده و بر چگالي عضلات آدمي نيز مي افزايد.......

افزايش چگالي عضلات با تراشيدگي و سفتي آنها همراه خواهد بود. نتيجه استفاده از اين دارو به صورت افزايش حجم عضلاني سفت و با کيفيت ديده مي شود به صورتي که نتيجه اي چنين با کيفيت و مرغوب را به ندرت مي توان از استروئيدهاي انساني گرفت..........

با توجه به اينکه اين دارو به ندرت نيز به استروژن تبديل مي شود مي توان مصرف آن را براي کساني که به قصد شرکت در مسابقات در دوران آمادگي قرار دارند مناسب دانست. ورزشکاران براي رسيدن به تراشيدگي و سفتي عضلاني مناسب، اين دارو را به همراه داروي شناخته شده وينسترول دپو مصرف مي کنند....................

گفته مي شود که با مصرف پروتئين و انرژي کافي در طول روز از مصرف ترکيبي اين دارو با وينسترول دپو همچنين مي توان افزايش قدرت بدني مطلوبي را نيز انتظار داشت. ..........

کساني که از اين دارو استفاده مي کنند به اين مهم اشاره دارند که مصرف اين دارو موجب افزايش محسوس اشتها نيز شده است. اثرات ايجاد شده در طول دوره مصرف اين دارو ماندگاري بسيار خوبي داشته و حتي پس از قظع مصرف دارو نيز از بين نمي رود............

اين دارو همچنين موجب افزايش تعداد گلبول هاي قرمز خون مي شود. بنابراين مي توان گفت که مصرف اين دارو با افزايش تعداد گلبول هاي قرمز خون موجب دم کردن بهتر و سريع تر عضلات در حين تمرين مي شود...........

اشاره به اثرات اغوا کننده اين استروئيد نه براي تشويق ورزشکاران به مصرف اين دارو که براي رسيدن به اين حقيقت بود که اکثريت قريب به اتفاق نمونه هايي که در بازار سياه دارو و به اسم بولدنون اصل به فروش مي رسد قلابي بوده و از اکسي متولون هاي ايراني هم پر عوارض تر بوده است.........

اغلب داروهاي عرضه شده در بازار سياه دارو قلابي بوده و ماده اي موثري را که بايد در خود داشته باشند ندارند........
اين حقيقتي است که در برخي موارد از گفتن آن سر باز زده مي شود و حقيقتي است که در بسياري از موارد ورزشکاراني که استروئيد مصرف مي کنند نيز در پذيرفتن آن ترديد به خود راه مي دهند........


 

نوشته شده توسط میلاد در یکشنبه بیست و هشتم آذر 1389 ساعت 23:36 موضوع | لینک ثابت


ٍِ/ِ/ ٍ×ذذُ،آُإء ِ’÷ء

سلام صب بخیر امیر جان

 


 

نوشته شده توسط میلاد در یکشنبه بیست و هشتم آذر 1389 ساعت 10:4 موضوع | لینک ثابت


بدنسازی برای همه و همه

آرنولد براي عضله‌سازي استروئيد مصرف نمي‌كرد!؟
ناشر و سردبير مجله مشهور «آيرون‌من» فردي است به نام جان‌باليك كه عمر درازي را در پرورش‌اندام گذرانده است. قدمت او در مطبوعات بدنسازي به حدي است كه او در دهه 70 ميلادي يا به عبارتي عصر طلايي پرورش‌اندام جهان از نزديك شاهد تمرينات آرنولد و ديگر قهرمانان بزرگ بوده است

ناشر و سردبير مجله مشهور «آيرون‌من» فردي است به نام جان‌باليك كه عمر درازي را در پرورش‌اندام گذرانده است.

قدمت او در مطبوعات بدنسازي به حدي است كه او در دهه 70 ميلادي يا به عبارتي عصر طلايي پرورش‌اندام جهان از نزديك شاهد تمرينات آرنولد و ديگر قهرمانان بزرگ بوده است و از همان دوران هم مقاله مي‌نوشته تا به امروز كه سكان‌دار يكي از معتبرترين مجلات بدنسازي جهان است. او اخيراً در يكي از شماره‌هاي مجله خود مقاله‌اي را كه در ماه جولاي سال 1975 ميلادي منتشر شده بوده را مجدداً به چاپ رسانده است. او مشاهدات خود از تمرينات آرنولد را طي يك دوره 5 ماهه را به شكلي مختصر روي كاغذ آورده است كه در نوع خودش داراي نكاتي جالب و خواندني است، پس سعي كنيد آن را از دست ندهيد.

گرچه دوستي من و آرنولد به اولين ماه‌هاي حضورش در آمريكا بازمي‌گردد، اما آنچه قصد دارم در اين مقاله ارائه كنم مربوط به 12 ماه تمرينات او براي آماده‌سازي جهت شركت در مسابقات مسترالمپياي 1974 است. طي آن دوره آن سال من 4 نوبت سفر كاري به لوس‌آنجلس داشتم كه بين هر كدام حدوداً 3 ماه فاصله بود. در 2 مورد از اين سفرها اين امكان برايم فراهم شد تا در منزل او بمانم و از نزديك با تمرينات و رژيم او آشنايي يابم.

تاريخ مذكور يكم دسامبر 1973 بود. آرنولد در مرحله اول آماده‌سازي جهت حضور در المپياي 1974 بود. اجازه دهيد به اين مرحله نام مرحله پايه‌اي را بدهيم كه در آن فقط چند حركت اجرا مي‌كرد اما خيلي سخت و سنگين آنها را انجام مي‌داد.

در حالت كلي اين حركات پايه‌اي و كليدي روي عضلات بزرگ بدن اعمال فشار مي‌كنند و در واقع زيرسازي هستند براي پيشرفت‌هاي بلندمدت.

نتيجه استفاده از وزنه‌هاي سنگين همراه با حفظ فرم صحيح اجراي حركات رشد كيفيت عضلات است. وزنه سنگين به چه گفته مي‌شود؟ براساس اعتقاد آرنولد وزنه‌اي كه فقط اجازه تكميل‌كردن دامنه تكرار برنامه را بدهد وزنه سنگين به شمار مي‌آيد.

يك دامنه تكرار هدف صرفاً يك هدف است نه يك عدد خاص كه بخواهيد با رسيدن به آن تلاش خود را متوقف كنيد. گاهي اوقات آرنولد را مي‌ديدم كه زير وزنه به قدري فشار را تحمل مي‌كند كه انگار آخرين تكرارش است اما بعد از آن 1 يا 2 تكرار ديگر هم اجرا مي‌كرد. اگر بخواهيم خلاصه بگوئيم، بايد گفت كه هر ست صرفاً يك ست است و بكارگيري 100 درصد تلاش در آن يك «بايد» به حساب مي‌آيد.

البته تنها استثناء، ست اول از هر حركت است كه بايد با 70 الي 80 درصد از حداكثر شدت اجرا شود. او حس مي‌كند عضله‌اي كه گرم شده خيلي بهتر كار مي‌كند و احتمال آسيب‌ديدگي‌اش كمتر است.

در مرحله اوليه تمرينات، رژيم غذايي نسبت به رژيم مسابقات تفاوت‌هاي زيادي دارد. نوع حركات و سيستم تمرين طوري است كه اگر تغذيه صحيح باشد تحريك كافي جهت رشد عضلات انجام مي‌شود. آرنولد مي‌گويد: «به عقيده من تغذيه اساس هر نوع پيشرفت عضلاني است. توليد سايزهاي پيشرفته عضلاني و افزايش وزن عضلاني با وجود رژيم غذايي ناشايسته عملي نيست. رژيم بايد به اندازه برنامه تمرين مورد توجه قرار بگيرد، البته اگر هدف‌تان به حداكثر رساندن پيشرفت است بايد اين گونه عمل كنيد».

حتي آرنولد در مراحل اوليه تمرين هم اجازه نمي‌دهد بدنش چاق شود. هدفش افزايش سايز عضلاني بود نه صرفاً افزايش وزن. البته فكر هم نكنيد كه در اين دوره از تمرينات وضوح عضلاني‌اش مثل زمان مسابقه بود چرا كه اگر مي‌خواست در آن حالت بماند رشدش غيرممكن مي‌شد.

همانطور كه مي‌توانيد از عكس‌هاي قديمي آرنولد مشاهده كنيد، او بدنش به طور طبيعي مثل فرانكو كلمبو خيلي عضلاني نبود، بنابراين مشكلش افزايش سايز عضلاني بدون پيداكردن ظاهري نرم و چاق بود كه نيازمند نظم غذايي زيادي بود.

به عنوان يك قاعده كلي، رژيم آرنولد براساس غذاهاي طبيعي بود. تا حداكثر ممكن از غذاهاي تازه و غيرتصفيه‌شده استفاده مي‌كرد. مكمل‌هاي غذايي مشخصاً در مرحله دوم رژيم او قرار مي‌گرفتند. مكمل‌هاي پروتئيني بيشتر به خاطر در دسترس‌بودن و قابليت مصرف سريع‌شان مورد استفاده بودند. او عمدتاً تمركزش روي مصرف چندين وعده غذايي كوچك بود.

در هر وعده غذايي تكيه اصلي‌اش پروتئين بود، بعد چربي و در مرحله سوم هم كربوهيدرات. تنها محدوديت او در اين مرحله كربوهيدرات‌ها بودند كه آنها را حدود 125 گرم در روز مصرف مي‌كرد و براي تامين‌شان سراغ ميوه‌ها، سبزيجات، غلات و حبوبات مي‌رفت. زماني كه دانش آرنولد در مورد بدنش بيشتر شد، تصديق كرد كه مصرف غذاهايي مثل بستني و كيك با اهداف كلي بدنسازي سازگاري ندارد.

و در نتيجه علي‌رغم همه علاقه‌اي كه به آنها داشت، به جشن‌ها محدودشان كرد. آرنولد در فاز اول تمرينات خود از استروئيد استفاده نمي‌كرد چرا كه معتقد بود استروئيدها به غير از هفته‌هاي پاياني نزديك يك مسابقه بزرگ، بي‌فايده هستند. او براي عضله‌سازي استروئيد مصرف نمي‌كرد بلكه فقط براي حفظ سايز عضلاني ساخته شده سراغ آنها مي‌رفت (توجه به اين نكته براي افرادي كه همه قهرمانان را محكوم به مصرف مقادير زيادي از دارو مي‌كنند جالب است. قهرمان هفت دوره مسترالمپيا براي عضله‌سازي از داروها استفاده نمي‌كرد. اين يعني شما براي ساختن بدن فقط به تمرين، تمرين، تمرين و تغذيه و استراحت وابسته زمان نياز داريد).

مرحله اول آماده‌سازي آرنولد 5 ماه طول كشيد يعني او از نوامبر تا مارچ در اين مرحله بود. او 2 سطح از شدت را در تمرينات خود داشت. به هر حال اين مقاله 3 ماه اول از اين دوره يعني ماه‌هاي نوامبر، دسامبر و ژانويه را در بر دارد. تمرينات او طوري تنظيم شده بودند كه هر عضله هفته‌اي 2 بار تمرين داده مي‌شدند. آرنولد حس مي‌كرد براي رشد نيازي به زمان ريكاوري دارد. برخي بدنسازان خيلي طولاني تمرين مي‌كنند اما تمرين‌شان خيلي شديد نيست. او هميشه از حداكثر تلاش خود و تكرارهاي اضافي استفاده مي‌كرد. او مي‌گويد: «اگر يك ست از حركتي را اجرا مي‌كنيد و سپس 5 ست و چرت و پرت مي‌گوئيد و گپ مي‌زنيد نبايد توقع پيشرفت داشته باشيد».

طي روزهاي شنبه و سه‌شنبه او تمرينش شامل حركات پرس سينه با هالتر به صورت سوپرست يا بارفيكس دست باز و قفسه سينه سوپر با زيربغل قايقي بود.

من از او پرسيدم چرا پرس سينه را با بارفيكس دست باز سوپرست مي‌رود، در حالي كه خيلي‌ها ترجيح مي‌دهند پرس سينه را با قفسه سينه سوپر اجرا كنند؟ او احساس مي‌كرد كه با تمرين‌دادن يك عضله كششي بلافاصله بعد از اجراي يك حركت پرسي، به توسعه‌اي بزرگتر در آن نواحي مي‌رسد. اين تكنيك هم‌چنين اجازه تمرين سريع‌تر را نيز به او مي‌داد كه به نظرش تمرين سريع از ملزومات پيشرفت است.

به نظر مي‌رسد او براي هر حركت روش خاص خود را دارد به طوري كه با اعمال برخي تغييرات كوچك در آنها باعث موثرترشدن‌شان مي‌شد.

آرنولد نه تنها يك قهرمان بدنسازي است بلكه هم‌چنين مي‌داند كه چطور به آنجا رسيده است او با علم و دانش، منطق و غريزه، بدنسازي را بهبود بخشيد.

او پرس سينه را به آرامي انجام مي‌داد اما فقط حدود سه چهارم مسير بالاي حركت را طي مي‌كرد، بنابراين فشاري دائم را روي عضلات سينه خود حفظ مي‌كرد. او بارفيكس را نيز به آرامي اجرا مي‌كرد اما از كشش كامل در پائين تا برخورد‌كردن سينه‌هايش به ميله حركت را كامل اجرا مي‌كرد. او اين سوپرست را 5 ست با 10 الي 12 تكرار انجام مي‌داد.

قفسه سينه و زيربغل قايقي را نيز 5 ست با همان دامنه تكرار انجام مي‌داد. حركت قفسه را خيلي با دقت اجرا مي‌كرد به طوري كه آرنج‌ها را مختصري خميده نگه مي‌داشت و آرنج‌ها را به سمت گوش‌هاي خود متمايل مي‌كرد و با اين كار فشار زيادي را متوجه عضلات سينه مي‌ساخت. در اين حركت هم بازكردن كامل در كار نبود يعني فقط دو سوم از مسير بالاي حركت را طي مي‌كرد تا فشار دائم روي عضلات حفظ شود.

راز ديگري كه براي رسيدن به توسعه‌اي خوب در عضلات سينه داشت، بيرون نگهداشتن سينه و حفظ قوس ستون فقرات در طول اجراي حركات بود. هرگز اجازه ندهيد سينه‌تان به داخل جمع شود. در طول اجراي همه حركات سينه، سينه را بيرون نگهداريد تا بتوانيد نفس بكشيد.

در روزهاي يكشنبه و چهارشنبه تمرين آرنولد روي شانه و بازوها بود. او به طور تناوبي حركات پرس سرشانه هالتر از پشت گردن را با نشر تكي با كابل اجرا مي‌كرد. اين سوپرست را 5 نوبت با 10 الي 12 تكرار كامل مي‌كرد، پشت بازو و جلوبازوها را به صورت سوپر تمرين نمي‌داد اما ترجيحش اين بود كه اول جلوبازوها را تمرين دهد و اين كار را با حركت جلوبازو با دمبل شروع مي‌كرد.

او استفاده از دمبل را دوست داشت چرا كه امكان چرخاندن مچ در بخش بالاي حركت برايش فراهم مي‌شد و بدين ترتيب تقريباً از همه كارايي جلوبازوها استفاده مي‌كرد. حركت طوري شروع مي‌شد كه دمبل‌ها كنار بدن بودند اما زماني كه او آنها را به سمت شانه حركت مي‌داد مچ دست‌ها را به سمت بيرون مي‌چرخاند. چنانچه اين كار را به درستي انجام مي‌داد عضلات براچياليس او خيلي شديد تحت فشار قرار مي‌گرفتند. و البته خود جلوبازوها هم كاملاً به انقباض مي‌رسيدند.

اين حركت را 5 ست با 8 الي 10 تكرار اجرا مي‌كرد. حركت بعدي جلوبازو لاري با هالتر بود كه آن را 5 ست با 8 تكرار به اضافه 4 تكرار نيمه بالا در پايان هر ست اجرا مي‌كرد.

پشت بازوها را مثل عضلات سينه تمرين مي‌داد يعني در بخش بالاي حركات آرنج‌ها را كاملاً صاف نمي‌كرد تا فشاري دائم روي آنها باقي بماند. او حركت پشت بازو ايستاده با كابل را 5 ست با 12 الي 15 تكرار انجام مي‌داد و با همين مقدار تمرين حركت پشت بازو با كابل را نيز اجرا مي‌كرد.

بعد نوبت به عضلات ساعد مي‌رسيد كه براي تمرين آنها حركت ساعد با هالتر ايستاده را روي ميز لاري به صورت سوپرست با حركت مچ با هالتر اجرا مي‌كرد. اين سوپرست را 5 ست با 12 الي 15 تكرار اجرا مي‌كرد.

طي روزهاي دوشنبه و پنجشنبه هم تمرين را با 5 ست 15 تكراري از حركت جلوپا آغاز مي‌كرد و پس از آن 5 ست اسكوات كامل اجرا مي‌كرد. ست اول 20 تكراري بود كه با 100 كيلو وزنه انجام مي‌شد و 4 ست بعدي 12 تكراري بودند.

وقتي به 180 كيلو وزنه مي‌رسيد (يعني جايي كه معمولاً 8 تكرار انجام مي‌داد) بعد از ناتواني ياران تمرين‌اش فوراً وزنه را كم مي‌كردند تا او بتواند با اجراي 4 تكرار بيشتر به عدد 12 در تكرارها برسد. او حركت پشت پا خوابيده را نيز 5 ست 12 الي 15 تكراري اجرا مي‌كرد و بعد هم تمرينات متنوعي براي مصاف انجام مي‌داد.

طي اين 5 ماه او يك گروه عضلاني را كه حس مي‌كرد نياز به كار بيشتري دارد را انتخاب مي‌كرد و روي آن تمرين خاص انجام مي‌داد. او حس مي‌كرد با 5 ماه كار خاص روي يك عضله ديگر جاي نگراني براي عدم هماهنگي آن عضله با ديگر عضلات وجود ندارد.

در دوره‌اي كه من شاهد تمرينات او بودم، تمركزش روي عضلات شكم بود. او روي شكم خود با حركات كرانچ و بالاكشيدن پاها در حالت آويزان به صورت سوپرست كار مي‌كرد و بعد از هر جلسه تمرين روزانه خود 300 الي 400 تكرار از اين حركت اجرا مي‌كرد. در گذشته او روي عضلات ساق، سرشانه و سال 1975 هم روي عضلات ساعد خود به اين شكل كار كرد.

تلاش براي تحليل و آناليزكردن هر حركتي كه آرنولد انجام مي‌داد نياز به نگارش يك كتاب دارد هدف من از قلم‌زدن اين مقاله اين بود كه به شمايي كلي از تمرينات آرنولد را به شما بدهم.

نكته: برنامه‌هاي تمريني كه به ضميمه ارائه شده‌اند نمونه‌اي از تمرينات آرنولد در دوره آماده‌سازي‌اش طي 10 الي 12 هفته مانده به مسابقه مسترالمپياي سال 1974 هستند. لازم به ذكر است كه در ديگر اوقات سال تمرينات او از مقدار كمتري برخوردار بودند.

تغذيه در زمان تمرين
ماده مغذي در حين تمرين شما بي‌نهايت ساده باشد. شما بايد قبلاً، وعده غذايي قبل از تمرين خود را به منظور رشد وارد جريان خون‌تان كرده باشيد تا عضلات گرسنه را در حين تمرين با آنها تغذيه كنيد. عضلات‌تان بايد به واسطه تغذيه قبل از تمرين، در زمان تمرين به كربوهيدرات دسترسي داشته باشند تا از ذخيره گليكوژن موجود در عضلات چشم‌پوشي كنند. گليكوژن، سوخت مورد نياز عضلات براي زمان تمرين مي‌باشد و بدون آن اجراهاي تمريني با مشكل مواجه مي‌شود.

ماده مغذي در حين تمرين شما بي‌نهايت ساده باشد. شما بايد قبلاً، وعده غذايي قبل از تمرين خود را به منظور رشد وارد جريان خون‌تان كرده باشيد تا عضلات گرسنه را در حين تمرين با آنها تغذيه كنيد. عضلات‌تان بايد به واسطه تغذيه قبل از تمرين، در زمان تمرين به كربوهيدرات دسترسي داشته باشند تا از ذخيره گليكوژن موجود در عضلات چشم‌پوشي كنند. گليكوژن، سوخت مورد نياز عضلات براي زمان تمرين مي‌باشد و بدون آن اجراهاي تمريني با مشكل مواجه مي‌شود.

همچنين دسترسي به اسيد آمينه نيز به واسطه تغذيه قبل از تمرين، در حين تمرين لازم است. با وجود دسترسي به هر دو مورد كربوهيدرات و پروتئين در زمان تمرين است كه با كاهش فرآيند متابوليسم در عضلات و چشم‌پوشي از گليكوژن موجود در عضلات مواجه مي‌شويم.

در زمان تمرين فرد بايد همه توجهش را تا آنجا كه مي‌تواند به عضلاتش معطوف كند و در چنين زماني تنها كاري كه بايد در خلال پمپ عضلات انجام دهيد، توسعه هيدراسيون بدن با مصرف آب فراوان است.

تغذيه در حين تمرين را دست كم نگيريد و مهم‌تر از همه توجه داشته باشيد كه به راستي در اين زمان بايد به مصرف چه مواد مغذي و چه مكمل‌هايي بپردازيد؟

آب: در ابتدا توصيه مي‌شود در حين تمرين بايد روي اجراي صحيح متمركز شويد نه موردي كه مي‌خوريد. اما بعد از آن تنها كاري كه بايد انجام دهيد مصرف آب است. ممكن است از آنجايي كه اين مسئله بسيار ساده به نظر مي‌رسد از انجام آن غافل شويد.

اما توجه داشته باشيد كه آب به منظور هيدراسيون مجدد سلول‌ها بسيار ارزشمند است و از آنجايي كه به منظور عملكرد «فرآيندهاي داخلي بدن در زمان تمرين» مورد استفاده قرار مي‌گيرد بسيار مهم است كه در اين زمان هيدراته باشيم.

* محلول‌هاي پروتئيني:

بعضي‌ها سعي مي‌كنند در اين زمان به جاي آب به مصرف محلول‌هاي پروتئيني بپردازند. اما توجه داشته باشيد كه فرد در اين زمان با توجه به اين كه دو ساعت قبل از تمرين به مصرف غذاهاي ويژه قبل از تمرين پرداخته به ميزان كافي اسيد آمينه در جريان خون خود دارد.

نوشيدن يك محلول پروتئيني در حين تمرين بدي هم دارد، زيرا جريان خون در اين حالت به منظور عملكرد فرآيند هضم به معده مي‌رود و ميزان كمتري از آن به عضلاتي مي‌رود كه بايد روي آنها كار كنيد. خب، البته نوشيدن محلول پروتئيني در اين زمان كمي هم احمقانه است زيرا قبل از تمرين به مصرف آن پرداخته‌ايد، بعد از تمرين هم بلافاصله به مصرف آن مي‌پردازيد، پس بي‌فايده است كه در حين تمرين نيز به مصرف آن بپردازيد.

افرادي كه در طي تمرين به مصرف مكمل‌ها مي‌پردازند، تنها پول خود را هدر مي‌دهند. شخصي كه در طي روز در زمان قبل و بعد از تمرين به مصرف مكمل مي‌پردازد، نيازي به مصرف مكمل بيشتر در حين تمرين ندارد، تكيه‌كردن بيش از اندازه بر روي مكمل‌ها كار درستي نيست.

مصرف زياد مكمل بدن را به منظور كسب عضله عادت مي‌دهد و بدن بدين منظور وابسته آنها مي‌شود. درست مانند استروييدها كه وقتي بدنسازان از آنها استفاده مي‌كنند فوايد عظيمي به دست مي‌آورند اما وقتي به ترك آنها مي‌پردازند، با كاهش زياد وزن روبرو مي‌شوند. زيرا بدن‌شان ديگر نمي‌تواند بدون مصرف دارو حجيم شود.

بنابراين توجه داشته باشيد در اين زمان به مصرف مكمل نيازي نيست. اگر جلسه تمريني كمتر از 5/1 ساعت است سعي كنيد فقط آب بنوشيد، اما اگر زمان تمرين بيشتر از 5/1 ساعت است مي‌توانيد به مصرف مكمل‌هايي بپردازيد كه باعث كاهش قابل توجه اسيد لاكتيك مي‌شوند و به جبران موادي مي‌پردازند كه در حين تمرين ‌كردن از دست مي‌دهيد1001 فايده چاي

اخيراً اثبات شده است كه چاي سبز در مقايسه با پلي‌فنول‌هاي (Polyphenols) شناخته شده در ويتامين‌هاي آنتي‌اكسيدان مانند E و C مصونيت بسيار بيشتري را در مقابل راديكال‌هاي آزاد ايجاد مي‌كند. همچنين چاي سبز به عنوان يك آنتي‌اكسيدان در حدود 6 درصد از چاي سياه مؤثرتر است...

اخيراً اثبات شده است كه چاي سبز در مقايسه با پلي‌فنول‌هاي (Polyphenols) شناخته شده در ويتامين‌هاي آنتي‌اكسيدان مانند E و C مصونيت بسيار بيشتري را در مقابل راديكال‌هاي آزاد ايجاد مي‌كند. همچنين چاي سبز به عنوان يك آنتي‌اكسيدان در حدود 6 درصد از چاي سياه مؤثرتر است.

چاي مي‌تواند تنوع خوبي براي طرفداران پروپاقرص قهوه باشد. آسيايي‌ها قرن‌هاست كه از فوايد نوشيدن چاي سبز براي سلامتي بهره برده‌اند. در حال حاضر، مطالعات علمي ثابت كرده‌اند كه از حدود چهار هزار سال پيش در فرهنگ عامه و نيز در فرهنگ پزشكي از خواص چاي براي رسيدن به سلامتي و حفظ آن استفاده بسيار شده است.

چاي سبز

اخيراً اثبات شده است كه چاي سبز در مقايسه با پلي‌فنول‌هاي (Polyphenols) شناخته شده در ويتامين‌هاي آنتي‌اكسيدان مانند E و C مصونيت بسيار بيشتري را در مقابل راديكال‌هاي آزاد ايجاد مي‌كند. همچنين چاي سبز به عنوان يك آنتي‌اكسيدان در حدود 6 درصد از چاي سياه مؤثرتر است.

چاي سبز از طريق قراردادن برگ چاي سياه تازه چيده شده در معرض بخار ملايم توليد مي‌شود، در حالي كه براي توليد چاي سياه برگ‌هاي چاي اكسيده مي‌شوند كه اينكار موجب نابودي برخي از تركيباتي مي‌گردد كه داراي اثرات آنتي‌اكسيداني و ضد سرطاني مي‌باشند (اين تركيبات در چاي سبز باقي مي‌مانند).

سرطان‌هاي دستگاه گوارش مانند سرطان معده، روده كوچك، لوزالمعده و سرطان روده بزرگ از انواع سرطان‌هايي هستند كه چاي سبز در جلوگيري از بروز آنها بيشترين تأثير را از خود نشان داده است. همچنين، كاهش ريسك بروز سرطان‌هاي ريه، پروستات، مثانه و سرطان پوست را نيز مي‌توان به عنوان ديگر فوايد نوشيدن چاي سبز برشمرد.

فوايد ديگر

كاهش كلسترول:

پژوهشگران دريافته‌اند كه نوشيدن چاي سبز مي‌تواند باعث كاهش كلسترول بد خون گردد، و اينكه كساني كه از چاي سبز استفاده مي‌كنند مي‌توانند تقريباً دو برابر افراد ديگر (كه از چاي استفاده نمي‌كنند) غذاهاي حاوي كلسترول استفاده كنند، ولي در عين حال مقدار كلسترول خونشان در مقايسه با افراد ديگر يكسان باقي بماند. اين نكته مي‌تواند براي بدنسازاني كه در خارج از فصل مسابقات مقادير زيادي از غذاهاي با كلسترول بالا مصرف مي‌كنند بسيار حائز اهميت باشد.

چاي سبز بارها مورد آزمايش قرار گرفته، و اين مسأله اثبات شده است كه مي‌تواند در كاهش فشار خون و نيز بهبود وضعيت قربانيان حملات قلبي بسيار سودمند باشد.

كاهش قند خون

بيماران ديابتي مي‌توانند با نوشيدن چاي شاهد كاهش قند خونشان باشند. ممكن است شما از قبل با روش‌هاي رژيمي كنترل قند خون آشنايي داشته باشيد، ولي با افزودن چاي به رژيم خود مي‌توانيد هميشه قند خونتان را ثابت نگه داريد.

مقابله با عوامل ويروسي و باكتريايي

مشاهده شده است كه چاي سبز مانع از گسترش بيماري‌ها مي‌گردد. برخي تركيبات موجود در چاي (tea catechins) چنان خواص ضد ويروسي و ضد باكتريايي قوي دارند كه باعث مي‌شوند چاي در درمان هر چيزي (از پوسيدگي دندان گرفته تا ايدز) مؤثر واقع شود.

از ميان ديگر فوايد چاي مي‌توان به طور خلاصه به موارد زير اشاره كرد:

* بهبود ساختار خوني

* جلوگيري از بروز آرتروز و پوكي استخوان

* بهبود ساختار استخواني

* جلوگيري از ايجاد لخته‌هاي خطرناك خوني

* جلوگيري از بروز ديابت نوع 2 و كمك به درمان آن

* مفيد براي افراد مبتلا به بيماري پاركينسون

* جلوگيري از بروز مشكلات تنفسي

* سوزاننده كالري: از آنجا كه چاي سبز در كنترل وزن مؤثر است، بايد هميشه به عنوان بخشي از يك رژيم غذايي سالم مصرف گردد. چاي سبز باعث افزايش مصرف انرژي گشته و با استفاده از خواص ترموژنيكي كه دارد، موجب افزايش نرخ چربي‌سوزي مي‌گردد.

ويتامين‌ها و مواد معدني

ويتامين‌هاي موجود در چاي

* ويتامين B1 (تيامين): با تبديل غذا به انرژي در توليد انرژي دخالت مستقيم دارد. باعث افزايش اشتها و بهبود فرآيند هضم غذا گرديده و براي رشد و توليد مثل ضروري است.

* ويتامين B2 (ريبوفلاوين): مفيد در سلامت پوست، چشم‌ها، سيستم عصبي و متابوليسم انرژي

* ويتامين B6: به آزادسازي انرژي از غذا كمك كرده و متابوليسم پروتئين را افزايش مي‌دهد.

* ويتامين C: در درمان زخم‌ها و بهبود شكستگي‌ها مؤثر است. همچنين، با برخي از عفونت‌هاي ويروسي و باكتريايي شايع مقابله مي‌كند.

* ويتامين K: از لخته‌شدن خون جلوگيري كرده و به ايجاد متابوليسم استخواني كمك مي‌كند.

* كاروتن: طي فرآيند هضم به ويتامين A تبديل مي‌شود. در سلامت پوست و تقويت بينايي مؤثر است.

* فوليك اسيد: كمك به شكل‌گيري سلول‌هاي قرمز خون و ژن‌ها

مواد معدني (چاي سرشار از مواد معدني است)

* منگنز: براي رشد و نمو بدن حياتي است.

* پتاسيم: براي حفظ ضربان قلب منظم و عادي ضروري مي‌باشد.

* روي: در فرآيند توليد مثل مؤثر بوده و به التيام زخم‌ها كمك مي‌كند.

* فلورين: از دندان‌ها محافظت كرده و باعث تقويت استخوان‌ها مي‌گردد.

پلي‌فنول‌ها (چاي سرشار از مواد آنتي‌اكسيدان مي‌باشد)

* فلاونويدها و كاتچين‌ها (يك تركيب شيميايي كه از برخي گياهان استخراج شده و از نظر شيميايي وابسته به فلاون‌ها مي‌باشد: (CATECHINS) هر دو از تركيبات پلي‌فنوليك هستند كه با عوامل ايجاد بيماري‌ها قلبي و راديكال‌هاي آزاد سرطان‌زا مقابله مي‌كنند.

با توجه به مطالب ذكر شده در اين مقاله و ديگر تحقيقات به عمل آمده در خصوص اثرات چاي، چنين به نظر مي‌رسد كه مصرف مداوم و به اندازه چاي در رژيم روزانه مي‌تواند در درمان بسياري از بيماري‌هاي ريز و درشتي كه گريبان‌گير افراد جامعه است، بسيار مؤثر باشد. از طرف ديگر، ورزشكاراني كه تمرينات شديدي را دنبال مي‌كنند نيز بايد در رژيم روزانه خود جاي خاصي براي چاي‌باز كنند تا از اثرات بي‌شمار آن بي‌نصيب نمانند.


 

نوشته شده توسط میلاد در جمعه بیست و ششم آذر 1389 ساعت 17:45 موضوع | لینک ثابت


بهترین عکسم


 

نوشته شده توسط میلاد در جمعه بیست و ششم آذر 1389 ساعت 11:44 موضوع | لینک ثابت


سرم بره باشگام نمیره.......

چند توصیه برای ساختن حجم عضلانی

اگر مبتدی هستید فعلاْ برای اجرای این برنامه  و به دست آوردن حجم عضلانی عجله ای نداشته باشید منظورم از مبتدی افرادی است که کمتر از ۴ تا ۶ ماه بدن سازی کار میکنند چون به بدن باید فرصت دهید تا بافتها و استخوانها با تمرین هماهنگی پیدا کنند.

استفاده از وزنه های سنگین و تکرارهای کم: پس از گرم کردن با ۱ ست یا ۲ ست گرم کردنی وزنه را به گونه ای انتخاب کنید که قادر به ۶ تا ۸ تکرار بیشتر نباشید.

سعی کنید در برنامه خود از ۴حرکت استفاده کنید و در نهایت بیشتر از ۸ ست تمرین نکنید مثلاْ ۲ ست پرس سینه ۲ ست بالا سینه ۲ ست قفسه با دمبل و۲ست پرس زیر سینه .

تاحد ناتوانی تمرین کنید: وزنه ها را طوری انتخاب کنید که ست تمرین را کامل اجرا کنیدو در حرکت آخر قادر به تکرار حتی یک

نکات کلیدِی در بدنسازی

1-تغذیه بعد از تمرین (قسمت اول-مقابله با ترشح بی موقع کورتیزول)

شاید خیلی از بدنسازان به خصوص بدنسازان مبتدی به خاطر عدم اطلاع از این نکات به نتیجه نمیرسند و یا به رشد دلخواه خود دست پیدا نمی کنند.

بعد از یک تمرین نسبتاً سنگین به جهت تحریک عضلات به رشد بدن ذخائر گلیکوژن خود را تا حدود زیادی از دست میدهد بدن برای ادامه حیات به گلیکوژن احتیاج دارد بنا براین برای مقابله با وضعیت به وجود آمده  شروع به ترشح هورمون کورتیزل میکند. ابتداً به جهت آگاهی کامل از روند تشکیل ونحوه عمل و مزایا ومعایب این هورمون توضیحات کاملی مینویسم. لازم به یادآوری میدانم که بدن بدون وجود خیلی از هورمونها قادر به ادامه حیات میباشد ولی بدون وجود کورتیزول قادر به ادامه حیات نیست.

 

غدد فوق کلیوی (Adrenal )

  

عوامل مؤثر بر عملکرد کار عضلاني

عوامل متعددي بر عملکرد کار عضلاني اثر مي گذارد ، مهمترين اين عوامل به شرح زير است :

۱- دريافت ناکافي انرژي

براي ورزشکاراني که بايد با وزن مشخصي رقابت کنند ، در صورت نياز به تغييرات وزني ، اين اقدام بايد چندين روز قبل از شروع مسابقات انجام شود . کاهش وزن در روزهاي قبل از مسابقه ، اثرات سوء فوق العاده شديدي روي توان عضلاني ورزشکار دارد . دريافت ناکافي انرژي براي مدت کوتاه ( ۱ تا ۱۵  روز ) اگر در روزهاي قبل از شروع مسابقه نباشد ، بر سطح توانايي اثر سوء ندارد ، اما در دراز مدت ،‌ موجب کاهش توانايي بدن مي شود .

۲- کيفيت رژيم غذايي

هر چه رژيم غذايي از نظر کيفيت متعادل تر باشد ،‌ بازده کار عضلاني رضايت بخش تر مي شود .

۳- افراط در تغذيه

افراط و زياده روي در تغذيه به مدت متوسط يا طولاني ، حتي اگر ميزان تمرينات بدني ثابت باشد ، موجب افزايش وزن مي شود و بر توانايي بدن اثر سوء دارد .

۴- تعداد وعده هاي غذايي

تعداد زياد وعده هاي غذايي ( ۴ تا ۵ بار در روز ) موجب افزايش بازده نسبت به ۲ بار غذاخوردن در روز مي شود . اين تعداد وعده هاي غذا از خستگي ناشي از کار سنگين پس از غذاخوردن و کاهش قند خون ثانويه که ناشي از خوردن غذاهاي زياد در يک وعده است ، جلوگيري مي کند .

۵- تعادل کمي بين وعده هاي غذا و مزاياي ترکيب صبحانه

صبحانه بايد يک چهارم از تمام نيازهاي مواد مغذي روزانه را تأمين کند و شير و لبنيات و يا تخم مرغ داشته باشد .

۶ - مصرف دخانيات

مصرف دخانيات براي ورزشکاران ممنوع است ، زيرا :

موجب تخريب ويتامين ث مي شود و در نتيجه خستگي زودرس عضلاني پديد مي آيد .

موجب کاهش قند خون مي شود و در نتيجه فعاليت عضلاني مختل مي شود .

موجب اختلال در رسيدن اکسيژن به بدن و اختلال در اعمال قلبي - عروقي مي شود .

۷- نقش الکل

الکل نه براي کارکرد فعاليت عضلاني مناسب است و نه براي مبارزه با سرما . مصرف الکل حالتي شبيه « ضربه شلاق » را دارد که در لحظات پس از مصرف با مرحله خستگي شديد و کاهش بازده کار عضلاني همراه است . بنابراين ، مصرف مشروبات الکلي براي ورزشکاران مجاز نيست .

۸ - نوشابه هاي محرک

مصرف قهوه ، چاي و مخلوط آن بر تجزيه چربي ها که براي بالا بردن عملکرد عضلاني لازم است ، اثر غيرقابل انکاري دارد ، اما مصرف مقادير زياد آن ها موجب تحريک پذيري ، عصبانيت و ادرار بي موقع مي شود ، بنابراين ، بهتر است قبل از مسابقات مصرف نشود .


  این غدد روی کلیه ها قرار دارند و وزن هر غده حدود 5 گرم است. هر غده از دو بخش قشر(Adrena Cortex ) و مغز ( Adrenal Medulla)  تشکیل شده است که هر بخش هورمون های جداگانه ای ترشح می کنند.

  

  بخش قشری غده آدرنال

    اهمیت قشر غده آدرنال از مغز یا مدولای آن بیشتر است. بطوریکه برداشتن این بخش موجب مرگ می شود در حالیکه تخریب و یا برداشتن بخش مدولا فقط اختلالاتی را ایجاد می نماید.قشر غده آدرنال هورمون هایی با عنوان کورتیکوستروئید را تولید می کند که از جنس استروئید هستند. قشر آدرنال به ترتیب از خارج به داخل از سه لایه تشکیل شده است که عبارتند از :

·         بخش گلومرولا که نسبتا نازک بوده و ترشح مینرالوکورتیکوئیدها مانند آلدوسترون را بر عهده دارند که در متابولیسم ترکیبات معدنی بویژه سدیم و پتاسیم نقش دارند.

·         بخش فاسیکولا که ضخامت بیشتری دارد و ترشح گلوکوکورتیکوئیدها مانند کورتیزول و کورتیکوسترون را بر عهده دارد که بر متابولیسم مواد قندی اثر گذاشته و قند خون را زیاد می کنند. همچنین بر متابولیسم پروتئین ها و چربی ها نیز نقش دارند.

·         بخش رتیکولا که در مجاورت قسمت مرکزی غده آدرنال قرار دارد ترشح آندروژن ها را بر عهده دارد که فعالیت آنها شبیه هورمون های جنسی نر و ماده می باشد.

 

اثرات فیزیولوژیک هورمون های قشر آدرنال 

    هورمون های قشر آدرنال دارای دو اثر مهم مینرالوکورتیکوئیدی و گلوکوکورتیکوئیدی و اثرات ضعیف آندروژنی هستند. تقریبا تمام اثرات گلوکوکورتیکوئیدی مربوط به کورتیزول و اثرات مینرالوکورتیکوئیدی مربوط به آلدوسترون است.کورتیزول دارای اثر مینرالوکورتیکوئیدی مختصری نیز است ولی اثر آلدوسترون در احتباس سدیم 500 برابر قوی تر از کورتیزول است. با توجه به میزان ترشح آلدوسترون ( 150 میکروگرم) و کورتیزول (20 تا 25 میلی گرم) در شبانه روز مسلم است که اثرات گلوکوکورتیکوئیدی منحصر به کورتیزول است و این هورمون بعلت ترشح بسیار زیادتر از آلدوسترون، قسمتی از اثرات مینرالوکورتیکوئیدی در بدن را نیز انجام می دهد.

 

·        اثرات گلوکوکورتیکوئیدها : به علت پخش گیرنده های کورتیزول در نقاط مختلف بدن این هورمون آثار فیزیولوژیک وسیعی را در همه جای بدن موجب می شود. مهمترین اثر کورتیزول افزایش مقاومت بدن در مواقع استرس و تداوم حیات است.اثرات عمده کورتیزول عبارتند از :

1.      اثر در سوخت و ساز مواد قندی : اثر اصلی کورتیزول هنگامیکه گلوکز مورد احتیاج نباشد، افزایش ذخیره گلیکوژن در کبد و به مقدار کمتر در عضلات و قلب است. ولی در شرایط بی غذایی موجب می شود که بافتهای مهم بدن گلوکز کافی دریافت کنند، اگر فردی از خوردن غذا خودداری کند پس از مدتی ذخیره گلوکز تمام می شود، در صورتیکه وجود گلوکز برای فعالیت مغز ضروری است. در چنین شرایطی کورتیزول از طرق مختلفی قند خون را افزایش می دهد.

2.      اثر بر سیستم عصبی : تغییرات میزان کورتیزول سبب تغییراتی در آستانه حس ها ، حافظه ، هوش و تمرکز مغزی می شود. این اثرات در کمبود کورتیزول بصورت افسردگی ، خمودگی و ندرتا روان پریشی و نیز تغییراتی در حس های شنوایی، چشایی و بویایی می گردد. این تغییرات احتمالا از طریق کاهش جریان خون مغزی و اثر بر هدایت جریان های عصبی و تحریک پذیری سلول های عصبی ایجاد می شوند.

3.     اثرات ضد التهابی : کورتیزول از طریق کاهش نفوذپذیری مویرگ ها از نشت پلاسما بداخل بافتها جلوگیری کرده و سبب کاهش التهاب و  التیام سریعتر زخم ها می گردد    

   همچنین کورتیزول در متابولیسم مواد پروتئینی و چربیها، در حفظ فشار خون طبیعی ، مقاومت عضلات، افزایش اسید معده ، در تکامل رشد ریه در جنین، جذب آب و سدیم در کلیه ها ، کاهش لنفوسیت های خون و در بعضی از حیوانات در شروع و ادامه زایمان نقش موثری ایفا می نماید.

 

·        اثرات مینرالوکورتیکوئیدی: اگر چه بعضی از استروئید های قشر آدرنال مانند کورتیکوسترون و کورتیزول دارای اثرات مینرالوکورتیکوئیدی هستند ولی مهمترین مینرالوکورتیکوئید در انسان آلدوسترون است که دارای اثرات زی ر می باشد:

1.     کاهش دفع سدیم از ادرار

2.     افزایش دفع پتاسیم و یون هیدروزن در ادرار

3.     افزایش جذب آب در کلیه و جلوگیری از هدر رفتن آب بدن

 

·        اثرات آندروژنی: در قشر غده آدرنال چند هورمون جنسی نر ( آندروژن ) و به مقدار کمتری هورمونهای جنسی ماده ( استروژن و پروژسترون ) ساخته می شوند. آندروژن های  قشر آدرنال در جنس نر به رشد اندام های جنسی در دوران کودکی کمک می نمایند.آندروژن های قشر آدرنال اثرات خفیفی در زنان نه تنها قبل از بلوغ بلکه در سراسر زندگی دارند.قسمت زیادی از رشد مو های زیر بغل و زهار در زنان ناشی از عمل این هورمون هاست.  در زنان اگر ترشح آندروژن های قشر آدرنال از حد طبیعی بیشتر شود ، نشانه هایی از صفات ثانویه جنسی مردانه مانند بم شدن صدا ، پرمویی (Hirsutism ) کاهش رشد پستان ها و بزرگ شدن کلیتوریس(Clitoris ) ظاهر می گردد.که به این اختلال سندرم آدرنوژنیتال گویند.

 

هیپوکورتیکوئیدی و هیپرکورتیکوئیدی:

    کمبود هورمون های قشر غده آدرنال(هیپوکورتیکوئیدی ) باعث بیماری آدیسون(Addison ) و افزایش غیر طبیعی آنها موجب بیماری کوشینگ می شود. در بیماری آدیسون که در اثر تحلیل و کوچک شدن قشر آدرنال ایجاد می شود، حجم خون و فشار آن و بازده قلبی کاهش می یابد و ضعف و رخوت عمومی همراه با پیگمنتاسیون ( ایجاد لکه های قهوه ای و سیاه ) در نواحی نازک پوست بویژه در مخاط لب ها و نوک پستان ها می گردد. اگر بیمار درمان نشود در ظرف چند روز تا چند هفته بعلت ضعف شدید و شوک گردش خونی می میرد.

   در بیماری کوشینگ که از رشد بیش از حد قشر آدرنال(هیپرکورتیکوئیدی ) به وجود می آید، بافت چربی در نواحی گردن و پشت افزایش می یابد ولی دست و پا ها لاغر می شوند، ضعف عضلانی عارض می شود و پوست نازک و استخوان ها شکننده شده و افسردگی و اضطراب و اختلال در حافظه نیز ایجاد می شود.بعلاوه در این بیماران صورت خیزدار و پف کرده و حاوی جوش های فراوان همراه با رشد زیاد مو در صورت مشاهده می گردد.

 

تنظیم ترشح کورتیکوستروئیدها

   ترشح کورتیزول و کورتیکوسترون و آندروژن های غده آدرنال به وسیله هورمون آدرنوکورتیکوتروپین(ACTH ) که محرک قشر آدرنال است و از هیپوفیز قدامی ترشح می شود، تنظیم می گردد. ترشح ACTH   نیز به نوبه خود توسط فاکتور آزادکننده کورتیکوتروپین(CRF ) تنظیم می شود.

   درد و ناراحتی های عصبی و روانی با تاثیر بر هیپوتالاموس ، ترشح CRF را افزایش می دهند که در نتیجه آن به افزایش ترشح کورتیکوستروئید ها منجر می شود.بالا رفتن میزان کورتیزول در خون با اثر مستقیم بر هیپوتالاموس و هیپوفیز باعث کاهش ترشح CRF و ACTH می گردد.بر عکس هنگام کاهش کورتیزول در خون ترشح هورمون های مذکور افزایش می یابد. ترشح هورمون های کورتیزول و CRF و ACTH در شبانه روز حالت نوسانی دارد ، بطوریکه در ساعات اولیه صبح زیاد و در هنگام غروب کم است.

 

ضمناً کورتیزل را عامل اصلی چاقی شکمی و سکته های قلبی وموارد دیگر میدانند.

 

خوب حالا این سوال پیش میاد که کورتیزول چه ربطی به بدنسازی دارد؟

همانطور که قبلاً گفتم بدن برای تامین ذخائر گلیکوژن خود شروع به ترشح کورتیزول میکنه و این هورمون به سراغ بافتهای عضلانی رفته و با شکستن این بافتها شروع به تبدیل کردن آنها به گلیکوژن میکنه یعنی تلاشهای تمرینی و تغذیه ای ما در مرز نابودی برای مقابله با این وضعیت و جلو گیری از ترشح بی موقع کورتیزل چون بدن خالی از انرژی و گلیکوژن میباشد باید فوراً یک ماده غذایی که سریع تبدیل به انرژی میشود به آن رساند بهترین گزینه در این حالت کربو هیدراتهای ساده مانند سیب , انگور و.... میباشند که علاوه بر رساندن انرژی فوری باعث ترشح هورمون انسولین در بدن میشود که ترشح انسولین مانع از ترشح کورتیزل میشود و علاوه بر ان قند خون را نیز تنظیم میکند.

 

پس با توجه به اهمیت این موضوع حتماَ بلافاصله بعد از تمرین از یک کربو هیدرات ساده استفاده کنید.

 


 حرکت اضافه دیگر نباشید و این رابدانید که تا درد عضلانی نکشید از حجم عضلانی خبری نیست.

استفاده از تکرارهای اضافی: وقتی حرکت آخر ست تمرینی را به اتمام رساندید ۲ ثانیه توقف کنید و پس از ان دو حرکت اضافی اجرا کنید یا برای انجام آن از حریف تمرینی بخواهید از وزنهای شما بکاهد .

استفاده از تکرارهای منفی: وقتی ست تمرینی را به اتمام رساندید از حریف تمرینی خود بخواهید در بالا آوردن وزنه به شما کمک کندو در پائین آوردن و قسمت منفی حرکت به تنهایی این کار را انجام دهید میتوانید این کار را برای یک یا دو تکرار انجام دهید.

تکرارهای آرام : اکثر کارشناسان توصیه می کنند که بخش مثبت حرکت باید ۱ الی ۲

ثانیه اجرا شود و بخش منفی ۲ الی ۴ ثانیه و در بخش انقباض ۱ ثانیه توقف کنید.

کشش مداوم روی عضله : حتماْ تا بحال فکر کرده اید که در برخی حرکات آیا باید مفصل را کامل باز کنید یا نه اما باید این را بدانید که در تمامی حرکات نباید اجازه دهید که مفاصل به طور کامل باز شوند تا ضمن در امان ماندن آسیب کشش مداومی روی عضلاتتان باشد.

استفاده از وزنه های آزاد: وزنه های آزاد (هالترو دمبل) فیبرهای عضلانی بیشتری را نسبت به ماشینها و دستگاهها بکار میگیرند وباعث تقویت عضلات ثبات دهنده بدن نیز میشوند.

پس از این حرکات بیشتر در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

تغذیه کامل :سعی کنید به ازای هر کیلو از وزن بدنتان۵/۲ گرم پروتئین در روز به بدنتان برسانید و بهتر است آن را در ۵ یا۶ وعده غذایی تقسیم کنید.

بعد از جلسه تمرینی یک غذای پر کربو هیدرات مصرف کنید که حاوی پروتئین هم باشد.

استراحت:اکثر کارشناسان توصیه میکنند هر بخش بدن را تنها یک بار در هفته تمرین دهید ولی عضلات پس از ۹۶ ساعت یا ۴ روز باز سازی میشوند .بدن سازان حرفه ای

هر بخش بدن را دو بار در هفته تمرین میدهند به صورتی که یک بار با برنامه سبک ویک بار با برنامه سنگین.

کشش: همانطور که قبلاْ هم راجع به ا همیت کشش توضیح دادیم این را نیز باید بدانید که کشش باعث میشود عضله مواد مغذی را بهتر جذب کند و همچنین جا برای رشد عضله ایجاد شود.

در انتها چون بدن به حرکات پس از مدتی عادت میکند سعی کنید برنامه خود را با تعویض چند حرکت دچار تغییر کنید این کار را بعد از حدود ۶ هفته اجرا کنید.

 


 

نوشته شده توسط میلاد در جمعه بیست و ششم آذر 1389 ساعت 11:40 موضوع | لینک ثابت


امروز

گنه کارم ولی دیوانه ی عشق حسینم               خدا شاید گناهمرا به خاطرخواهیم بخشد

 


 

نوشته شده توسط میلاد در پنجشنبه هجدهم آذر 1389 ساعت 16:43 موضوع | لینک ثابت



 

نوشته شده توسط میلاد در یکشنبه هفتم آذر 1389 ساعت 11:43 موضوع | لینک ثابت


از بزرگان جهان....

» سی نکته که ورزشکار باید بداند

سی نکته تغذیه برای ورزشکاران

۱- غذاهای روزانه را حداقل در پنج وعده میل نمائید.

۲- غذا را خیلی داغ و یا خیلی سرد میل نکنید.

۳- غذا را خوب بجوید تا هضم آن را در معده تسهیل نمائید.

۴- از خوردن قسمتهای سوخته غذا پرهیز نمائید.

۵- از خوردن چربی ، غذاهای خیلی چرب ، پر روغن و همچنین از خوردن کره زیاد اجتناب نمائید.

۶- از غذاهای سرخ شده و کلا” سرخ کردنی پرهیز نمائید.

۷- در خوردن شیرینی جات و مواد قندی افراط ننمائید

۸- حداقل در سه وعده از وعده های روزانه شما می باید از مواد پروتئینی استفاده شود

۹- از مواد هیدرات کربن دار به میزان کافی می باید در رژیم غذایی گنجانده شود

۱۰- حجم موادغذایی هر وعده را کنترل نمائید .

۱۱- بدن بطور روزانه نیاز به انواع ویتامین ها دارد و لذا میباید از مواد حاوی ویتامین به میزان کافی استفاده نمود.

۱۲- در طول روز ، هفته و ماه می باید از رژیمهای متنوع و کامل ، همچنین باب میل در صورت هماهنگی با جدول غذایی استفاده شود.

۱۳- مواد غذایی را برای وعده های روزانه در محیط مناسب نگهداری نمائید.

۱۴- هر روز حداقل ۱۰ لیوان آب بنوشید .

۱۵- قبل یا بعد از تمرین و بلافاصله چیزی نخورید (منظور وعده غذایی است)

۱۶- با پرخوری و افراط در استفاده از مواد مختلف خود را دچار سوء تغذیه ننمائید.

۱۷- از مواد غذایی ومکملهای با کیفیت استفاده نمائید.

۱۸- انجام آزمایش ،تست بدنی و همچنین چکاب کلی میتواند کمک خوبی جهت تنظیم رژیم غذایی باشد.

۱۹- مشخص نمودن وضعیت بدن و اندازه گیری مستمر چربی شما را در برنامه ریزی غذایی کمک می کند .

۲۰- هیچگاه برنامه غذایی مطلق و ثابتی را دنبال ننمائید ، سعی کنید رژیم غذایی را متناسب با فعالیت روزانه تنظیم کنید.

۲۱- نوشیدن آب در طول روز به میزان کافی از نکات مهم تغذیه است .

۲۲- رعایت فاصله زمانی قبل و بعد از تمرین ، مهمترین نکته در تغذیه است.

۲۳- فاصله زمانی هر وعده غذا با وعده بعدی متناسب با نوع غذا تعیین می شود و بطور متوسط هر ۵/۲ الیی ساعت می باشد.

۲۴- در رژیم غذایی بهتر است قبل از تمرین ، بیشتر از مواد کربوهیدرات استفاده نمائید.

۲۵- غذا را با لذت وآرامش میل نمائید تا هضم آن راحت باشد.

۲۶- با میل با پرخوری سر میز غذا مقابله نمائید.

۲۷- تقریبا ۲ هفته پس از شروع رژیم غذایی بدن شروع به سوزاندن چربیهای اضافی خواهد نمود.

۲۸- رژیم غذایی خود را با دقت ، صبر و استقامت دنبال نمائید.

۲۹- رعایت نکردن حتی یک وعده میتواند بسیاری از زحمات شما را تلف نمائید.

۳۰- چنانچه میتوانید روزانه کمی گریپ فروت و گوجه فرنگی بصورت جدا استفاده نمائید.
پایگاه علمی بدنسازی و پرورش اندام ایران

 پروتئین، اسیدهای آمینه و رشد عضله

در تمرین با وزنه مصرف خود پروتئین به عنوان یک سوخت برای تولید انرژی تأیید نشده است، اما پروتئین برای تشکیل بافت عضلانی جدید ضروری است. چند مطالعة تحقیقی از نیاز به پروتئین اضافی در طول برنامة تمرین با وزنه برای افزایش حجم عضلانی حمایت می‌کند.
در یک تحقیق معتبر دو گروه از مردانی که تمرین با وزنه می‌کردند را مورد مقایسه قرار داده‌اند گروه اول روزانه 75صدم تا 1 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن و گروه دوم روزانه 5/2 تا 3 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کردند. گروه دوم نسبت به گروه اول، وزن بیشتری پیدا کردند. فواید به دست آمده در افزایش حجم عضله بدون چربی بوده است، نه چربی بدن. ولی هیچ تفاوت عمده‌ای بین گروه‌ها از نظر قدرت و یا اندازه‌گیری‌های دیگر فیزیولوژیکی در مورد عملکرد وجود نداشت.
یک تحقیق جدید نشان داد که وزنه‌برداران زبده، وقتی پروتئین مصرفی روزانة خود را از 5/2 به 5/3گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش دادند، قدرت آنها بهبود پیدا کرده است، اما این تحقیق اعتبار لازم را نداشت و نتایج آن را می‌توان به شدت تمرین با وزنه نسبت داد.
مکمل اسیدهای آمینه، اخیراً برای ورزشکاران قدرتی عرضه شده است، چرا که گفته می‌شود برای کسب اثر آنابولیکی و یا عضله‌سازی مناسب است. دو نوع از متداولترین اسیدهای آمینه مورد استفاده، آرژنین و کارنیتین است. استدلال می‌شود که این دو، سطح هورمون رشد (غالباً هورمون رشد انسان (HGH) نامیده می‌شوند.) را که یک تأثیر آنابولیکی قوی دارد، افزایش می‌دهند. بعضی از تحقیقات جدیدتر نشان داده است که دوز بیشتر آرژنین- اگر تزریق گردد- باعث تحریک و آزاد شدن هورمون رشد می‌شود. ولی هیچ تحقیق دقیقی معمولاً روی اثرات آنابولیکی این مکمل اسیدهای آمینه دربارة ورزشکاران موجود نیست. ولی تحقیقات معتبری دربارة حیواناتی که به آنها تمرینات ورزشی داده بودند، نشان داد که این مکمل‌ها، نه سطح هورمون رشد را افزایش می‌دهند و نه تأثیر آنابولیکی دارند.
داروهای شناخته شده‌ای مثل آنابولیک استروئیدها، توسط ورزشکاران برای افزایش حجم و قدرت عضلانی مصرف شده است، در حالی که این داروها ممکن است بعضی اثرات جانبی شدید پزشکی به دنبال داشته باشد.

غذاهای پر پروتئین

توصیة کلی به ورزشکاران این است که آنها برای مصرف پروتئین احتیاج به غذاهای مقوی دارند، گرچه اغلب مکمل‌های پروتئین با کیفیت بالایی- مثل شیرهای خالص و سویا که معمولاً خیلی گران هستند- به ایشان عرضه می‌شود. مصرف غذاهای پروتئینی با کیفیت بالا که کم‌چربی هستند، پروتئین غذایی مناسب را تأمین خواهد کرد. مواد غذایی پروتئینی با کیفیت بالا در شیر و گوشت یافت می‌شوند. متأسفانه اکثر غذاها مثل گوشت و شیر شامل مقدار قابل توجهی چربی است، که باید در انتخاب اینها دقت نمایید تا حتی‌الامکان محدود به کمترین مقدار چربی در کالری مصرفی باشد. ماهی، گوشت سفید مرغ و بوقلمون، گوشت‌های کم چربی می‌باشند و سرشیر از غذاهای انتخابی بسیار خوب می‌باشد. سفیده‌های تخم مرغ پروتئین خالص بدون چربی، گوشت‌های بدون چربی شامل حدود 50درصد کالری مثل پروتئین، سرشیر در حدود 40درصد پروتئین، سبزیجات حدود 30درصد پروتئین و غذاهای نشاسته‌دار در حدود 15درصد پروتئین دارند. متوسط رژیم غذایی آمریکا در حدود 15درصد پروتئین می‌باشد.

عملکرد پروتئین و RDA

پروتئین هر سه عملکرد مواد غذایی را دارد:
اولاً: پروتئین ماده غذایی اصلی است که در رشد و تکامل و ترمیم تمام بافت‌های بدن به کار می‌روند. برای مثال، اگرچه بافت عضلانی مرکب از تقریباً 72 درصد آب است، اما 22 درصد از 28 درصد باقیمانده پروتئین می‌باشد. پروتئین اساس ساختمانی تمام بافت‌های بدن است.
ثانیاً: پروتئین نقش ضروری در تنظیم متابولیسم دارد. تمام عکس‌العمل‌های متابولیکی در بدن به وسیله‌ی آنزیم‌ها کنترل می‌شوند، و تمام آنزیم‌ها از پروتئین ساخته شده‌اند.
ثالثاً: اگرچه پروتئین منبع اصلی انرژی نیست، ولی ممکن است به چند منظور تحت شرایط معین استفاه شود. حقیقت امر این است که استفاه از ذخایر پروتئین بدن مثل عضله به عنوان یک منبع انرژی تقدم بیشتری بر دو عملکرد دیگر آن، وقتی که مثلاً در گرسنگی انرژی کافی نباشد، دارد. در چنین مواقعی همان طوری که می‌دانید، اجرای فعالیت ورزشی اکثر جوانان در کشتی به علت کاهش حجم عضله، ممکن است ضعیف‌تر بشود.
بدن به طور مداوم در حال ساخت پروتئین‌های جدید و دفع فرآورده‌های زاید متابولیسم پروتئین می‌بشد ماده‌ای در پروتئین یافت می‌شود که در کربوهیدرات و چربی وجود ندارد، و آن نیتروژن است. برای اینکه نیتروژن، خود در بدن ذخیره شود، باید بخشی از پروتئین وجود داشته باشد. نیتروژن در بدن ذخیره نمی‌شود، بنابراین مواد زاید حاصل از شکستن پروتئین از طریق ادرار دفع می‌گردد. برای اینکه بدنتان عمکرد مطلوبی داشته باشد، باید نیتروژن دفع شده، جایگزین بشود. چنانچه پرسیده شود در صورت جایگزینی، چرا آن را دفع می‌کنید؟ خواهید گفت: برای حفظ تعادل نیتروژن یا پروتئین. اگر به واسطة تمرینات با وزنه، از وزن سنگین‌تری برخوردارید، در یک تعادل مثبت پروتئین به سر می‌برید. کاهش وزن توسط تکنیک‌هایی مثل رژیم غذایی، منجر به یک تعادل منفی پروتئین می‌شود.
در ایالات متحدة آمریکا، جیرة غذایی توصیه شده (RDA) برای هر ماده غذایی توسط گروهی از متخصصین علم تغذیه مطرح گردیده است. این جیرة غذایی بر اساس نیازهای غذایی همة افراد سالم طرح ریزی شده است. پروتئین (RDA) برای کودکان و جوانان و بزرگسالان متفاوت است، چون کودکان و نوجوانان در مرحله‌ای از رشد و تکامل قرار دارند که به تعادل مثبت پروتئین نیاز است، در صورتی که بزرگسالان فقط احتیاج به حفظ تعادل طبیعی پروتئین دارند. برای جوانان بی‌تحرک، در حدود یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به صورت روزانه لازم است. در صورتی که بزرگسالان بی‌تحرک فقط حدود 75درصد گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز به پروتئین دارند. بنابراین، مقدار پروتئین (RDA) برای یک جوان 70کیلوگرمی، روزانه حدود 70گرم می‌باشد، اما یک بزرگسال با وزن بدن مشابه فقط در حدود 56گرم پروتئین روزانه نیاز دارد.

.................................................                               -مصرف بیش از حد معمول دارو
شما می توانید موتور و گیر بكس ماشین خودتان را تقویت كنید و رسیدن به سرعت بالای 200 كیلومتر در ساعت را انتظار داشته باشد اما توقع نداشته باشید با ریختن بنزین هواپیما به سرعت 700 كیلو متر برسید ! (
واقعا آیا جرئت می كنید به یك ماشین با بنزین هواپیما در باكش استارت بزنید ) در بدنسازی همیشه بیشتر به معنای بهتر نیست این موضوع در مورد مصرف پروتئین – شدت و میزان تمرین و صد البته داروهای استروئید كاملا صادق است بدن بیش از مقدار معینی قادر به جذب این دارو ها نیست و مابقی آن تبدیل به استروژن می شود و البته در مورد داروهای خوراكی شاخه 17 - آلفا الكیله آن برای كبد مانند سم عمل می كند .

» تستسترون و عوارض ان

تستسترون (هورمون مردانه): مهمترین هورمون های بیضه ها همان تستسترون است که تولید آن از هفتمین هفته بعد از شکل گیری جنین در رحم مادر شروع می شود. یعنی وقتی جنس کودک (دختر یا پسر بودن) مشخص شد. اگر جنین پسر باشد، تولید تستسترون شروع شده و عمل شکل گیری آلت تناسلی مردانه را هدایت میکند و بعدها باعث انزال دو بیضه به کیسه بیضه ها می شود. چند هفته بعد از تولد نوزاد، تولید هورمون تستسترون نزدیک به صفر می رسد. ولی در دورۀ بلوغ دوباره تولید خود را از سر می گیرد. همین هورمون تستسترون است که باعث تغییرات فیزیکی در سنین بلوغ می شود. مانند رشد آلت تناسلی، کلفت شدن استخوانها و پوست بدن، کلفت شدن صدا، و رویش مو در صورت و در قسمتهای دیگر بدن و ...

See full size imageعوارض تستسترون


اینکه تستسترون چگونه در این عمل تأثیر دارد به این شکل است که تستسترون وارد سلولها شده با هستۀ اصلی آنها عجین می شود و آنان را به تولید پروتئینهای خاصی برای این کار (از جمله تغییرات فیزیکی در بدن) وامیدارد. خود فعالیت بیضه ها از طریق دو عدد هورمون به نامهای ( (FSH ، LH ) که از مغز انسان می آیند، هدایت می شود (همین دو هورمون عملکرد مجاری تخمک زنان را هم تنظیم می کنند). تولید این دو هورمون به نوبۀ خود بوسیله هورمون دیگری کنترل می شود (البته در این رابطه سلسلۀ اعصاب هم بی تأثیر نیستند). تستسترون و دو هورمون (FSH ،LH ) اثر متقابل به هم دارند به این شکل که این دو هورمون بیضه ها را به تولید بیشتر تستسترون وامیدارند امّا وقتی غلظت تستسترون به حد معینی برسد تولید (FSH ، LH ) در مغز متوقف می شود و به این شکل یک نوع تعادل در بدن ایجاد می شود. در آخر کلام باید گفت که کارکرد بیضه ها در سن کودکی هیچ عیب و ایرادی ندارد و حتی مقدار بسیار ناچیزی هم تستسترون تولید می کنند امّا مغز کودک در این سنین بیش از اندازه نسبت به تستسترون در خون واکنش نشان می دهد و دو هورمون (FSH ، LH ) که باعث ازدیاد تستسترون می شوند، تولید نمی شود. این حساسیت مغز در برابر تستسترون در سالهای قبل از بلوغ کمتر شده و نتیجۀ آن دو هورمون هم تولید شده و به افزایش تولید تستسترون کمک می کنند و به این طریق پسر نوجوان وارد دوره بلوغ می شود.
تولید تستسترون که در دورۀ بلوغ از سر گرفته میشود، حالت صعودی به خود گرفته و با رشد نوجوان بیشتر می گردد تا حدود ۲۰ سالگی که تولید این هورمون در بدن به اوج خود می رسد و بعد از آن دوباره کم و کمتر میشود تا سن ۴۰- ۵۰ سالگی که کاهش تولیلا تستسترون شدت بیشتری میگیرد ولی تولید این هورمون در بدن مرد هیچ وقت بطور کامل متوقف نمیشود


ادامه مطلب
» بزرگ شدن خوش خیم سینه در مردان Gynecomastia, ژنیکوماستی

ژنیکوماستی

درمان ژنیکوماستی:

هرچند ژنیکوماستی یک فرایند خوش خیم است اما افزایش ناگهانی در اندازه پستان  خصوصا زمانی که یکطرفه است نیازمند بررسی و رد بدخیمی هاست. جراحی معمولا برای بیمارانی که نیازمند بررسی تشخیصی هستند یا بیمارانی که خواهان تغییر شکل فیزیکی انجام می‏شود.در مواردی که ژنیکوماستی به علت مصرف دارو یا وجود تومور یا بیماری زمینه ای است درمان علت زمینه ای و مداخلات جراحی بعدی در صورت نیاز کمک کننده خواهد بود.

» سوماتروپین یا هورمون رشد

بدنسازان به جهت پیشرفت بهتر و عضله سازی بیشتر از این هورمون استفاده میکنند البته هورمون رشد به طور طبیعی در بدن ساخته میشو د ولی با افزایش سن از ترشح آن کاسته میشود در کشورهای مثل آمریکا این هورمون غیر مجاز و دوپینگ شناخته نمیشود و جزء داروهای مفید و در حالت اغراق آمیز به اکسیر جوانی نیز معروف است چون دراستفاده افراد پیر بدن مجدادا شروع به عضله سازی و همچنین تقویت قوای جنسی شده است البته بدنسازان در سطح پیشرفته و در دوران تفکیک عضلانی از این هورمون استفاده میکنند چون این هورمون علاوه بر عضله سازی خاصیت چربی سوزی نیز دارد به هر حال استفاده از آن به افراد مبتدی وافرادی که زیر ۱۸ سال هستند توصیه نمیشود چون به زبان ساده موجب اختلال در رشد طبیعی بدن میشود و در افراد بالغ احتمال رشد عرضی استخوانها وجود دارد.البته بعید به نظر میرسد هورمونهای موجود در ایران اصل یا موثر باشد چون قیمت واقعی این هورمون بسیار بالا است ضمناْ در زیر توضیحاتی از جنبه پزشکی آورده ام: موارد مصرف‌: سوماتروپین‌ در درمان‌كوتاه‌ قدی‌ ناشی‌ از كمبود هورمون‌ رشد ازجمله‌ در كوتاه‌ قدی‌ در سندروم‌ ترنر به‌كارمی‌رود. مكانیسم‌ اثر: هورمون‌ رشد یكی‌ ازهورمونهای‌ هیپوفیز قدامی‌ می‌باشد. فارماكوكینتیك‌: نیمه‌ عمر مصرف‌ دارو به‌ دنبال‌ تزریق‌ داخل‌ وریدی‌ 20-30 دقیقه‌ و پس‌ از تزریق‌ داخل‌ عضلانی‌ یا زیرجلدی‌ حدود 3-5 ساعت‌ است‌. طول‌اثر دارو 12-48 ساعت‌ است‌. متابولیسم‌دارو كبدی‌ و دفع‌ آن‌ از طریق‌ صفرامی‌باشد. موارد منع‌ مصرف‌: در هیپوتیروئیدیسم‌درمان‌ نشده‌ یا تومورهای‌ بدخیم‌خصوصŠ تومور داخل‌ جمجمه‌ای‌ كه‌به‌طور فعال‌ در 12 ماه‌ گذشته‌ رشدكرده‌باشد نباید مصرف‌ شود. هشدارها: 1 ـ مصرف‌ دارو تنها در بیماران‌با اپی‌فیز باز مجاز می‌باشد. 2 ـ در افراد مبتلا به‌ دیابت‌ ممكن‌ است‌تنظیم‌ مقدار مصرف‌ داروی‌ ضد دیابت‌لازم‌ باشد. عوارض‌ جانبی‌: تشكیل‌ آنتی‌بادی‌،واكنش‌های‌ موضعی‌ آلرژیك‌، درد و تورم‌در ناحیه‌ تزریق‌ و افزایش‌ خوش‌ خیم‌ فشارداخل‌ جمجمه‌ای‌ از عوارض‌ جانبی‌ داروهستند. تداخل‌های‌ دارویی‌: استفاده‌ همزمان‌مقادیر بالای‌ استروئیدهای‌ آنابولیك‌،آندروژنها، استروژنها و هورمونهای‌تیروئیدی‌ با این‌ دارو سبب‌ تسریع‌ بسته‌شدن‌ اپی‌فیزها می‌شود. مصرف‌ طولانی‌مدت‌ مقادیر درمان‌ كورتیكوتروپین‌(ACTH) و مقادیر بالای‌ خوراكی‌كورتیكواستروئیدها، سبب‌ مهار پاسخ‌ به‌هورمون‌ رشد می‌شود. نكات‌ قابل‌ توصیه‌: 1 ـ قبل‌ از به‌كار بردن‌ این‌فرآورده‌ باید حساسیت‌ به‌ هورمون‌ رشدو مصرف‌ همزمان‌ سایر داروها خصوصŠكورتیكواستروئیدها و كورتیكوتروپین‌ رادر نظر گرفت‌. 2 ـ دارو باید به‌ مقدار مناسب‌ تجویز شده‌ ومیزان‌ رشد به‌طور منظم‌ توسط پزشك‌تعیین‌ شود. 3 ـ در صورتی‌ كه‌ درمان‌ با شكست‌ مواجه‌شود، تست‌های‌ سرولوژیك‌ برای‌ تعیین‌میزان‌ آنتی‌بادی‌ هورمون‌ رشد انجام‌گردد. 4 ـ سن‌ استخوان‌ طی‌ درمان‌ باید هر سال‌تعیین‌ شود. 5 ـ بررسی‌ عملكرد تیروئید و ارزیابی‌بروز ضایعات‌ داخل‌ جمجمه‌ای‌ لازم‌می‌باشد. 6 ـ تزریق‌ داخل‌ عضلانی‌ دارو بسیاردردناك‌ می‌باشد. مقدار مصرف‌: مقدار مصرف‌ 0/5-0/7units/kg (درسندرم‌ ترنر مقدار مصرف‌ به‌ units/kg 1افزایش‌ می‌یابد) در هر هفته‌ می‌باشد كه‌ به‌6-7 مقدار منقسم‌ برای‌ تزریق‌ زیرجلدی‌تقسیم‌ می‌شود (یا به‌ 2-3 مقدار برای‌تزریق‌ داخل‌ عضلانی‌).



 

نوشته شده توسط میلاد در یکشنبه هفتم آذر 1389 ساعت 11:41 موضوع | لینک ثابت


دوست داری انجوری بشی.پس بخون...

مفاهیم اساسی در علم تمرین و آمادگی جسمانی

  با سلام خدمت ورزشکاران و دوستاران ورزش

خصوصاً پرورش اندام

  با توجه به اهمیت علم تمرین و نقش آن درارتقای عملکرد ورزشکاران

 شاهد علاقه روزافزون مربیان عزیز به آگاهی از ابعاد مختلف این علم

هستیم. امروزه کسانی که به گونه ای با ورزشکاران سرو کار دارند به

خوبی می دانند که بهره گیری اززحمات

توان فرسای ورزشکار و مربی به پیروی از اصول علمی و انضباط  و

 

جدیت در بکارگیری یافته های علمی وابسته است.

  بنابراین نوشته حاضر با هدف کمک به مربیان و ورزشکاران شیفته ی

پیشرفت و موفقیت، با یک ساختار کاربردی و در همان حال ساده برای

انتقال برخی مفاهیم علم تمرین و آمادگی جسمانی تهیه شده است.

  آشکار است که با توجه به گستردگی موضوعات آمادگی جسمانی و علم

تمرین، پرداختن به همه ی مفاهیم امکان ندارد. بنابراین منتخبی از مفاهیم

برای شما برگزیده شده است و هر مفهوم نیز به صورت گذرا بررسی شده.

 

 امیدوارم بسط و تحلیل مفاهیم در جزوات دیگری انجام شود. روشن است

که تأیید این نوشتار با بحثهای گروهی ( در کلاس های تخصصی و جلسات

مشورتی ) دو چندان خواهد شد.

  مفهوم اول؛ علم تمرین

  علم تمرین زاییده ی همه ی اطلاعات علمی درباره ورزش و تمرین است.

این اطلاعات همراه با تجربه و دانش مربی از ورزشکار، به مربی کمک

 می کند تا برنامه تمرینی موثری برای بالا بردن سطح آمادگی ورزشکار

طراحی و اجرا کند.

  بهتر آنست که همگی به مفاهیم زیر توجه کنیم و آنها را به کار بندیم:

  1-علوم تمرین: برای تحقق اهداف تمرین، باید یافته ها و فنهای چند شاخه

از علم را به کار گرفت؛ تغذیه، روان شناسی، مدیریت، فیزیولوژی،

بیومکانیک و بیوشیمی،... بنابراین علوم تمرین، یعنی در مجموعه دانش هایی

 که برای رسیدن ورزشکار به اوج عملکرد مورد نیاز است. مربی باید با

علوم تمرین آشنا باشد و تا حد امکان از یافته های آنها بهره گیرد، ولی انجام

دادن  وظیفه ی متخصص تغذیه، روان شناسی یا دیگر متخصصان را کسی

از او انتظار ندارد.

  2-طرح برنامه تمرین: برای تحقق اهداف تمرین باید برنامه ای نوشت که

در آن هر چه مربوط به افزایش توانایی های جسمانی ، مهارتی و روانی

ورزشکار است، منظور شده باشد؛ امکان ارزیابی ورزشکار را نیز فراهم

می کند و به اوج عملکرد ورزشکار در مسابقه بینجامد. امروزه در ایران

علم تمرین را بیشتر به جای طرح تمرین به کار می گیرند.

  3-بدنسازی و آمادگی جسمانی: بخشی از آمادگی ورزشکار که در برنامه

نیز پیش بینی می شود ، بهبود عواملی چون قدرت، سرعت، استقامت و...

است؛ این مفهوم بخشی از علوم تمرین است و نه همه آن که پیشتر به آن

پرداخته شد.

  مفهوم دوم؛ آمادگی

 توانایی سازگاری با یک رفتار مشخص سازگاری

 نامیده می شود.یک برنامه ی منظم تمرین که

مبنای علمی داشته باشد، چارچوبی برای آمادگی

 ورزشکار است. بنابراین علم تمرین می تواند

مکمل دانش مربی برای کمک به او در طرح

برنامه های آمادگی ورزشکاران در هر سطح

باشد. پیشرفت های ورزشی در گرو رسیدن به

سطح بالاتر آمادگی است و هدف علم تمرین،

افزایش آمادگی با طراحی برنامه ی مناسب تمرین

است.

  مفهوم سوم؛ تمرین

  این مفهوم به فعالیت منظم و برنامه داری گفته

می شود که با هدف بهبود عملکرد ورزشکار

انجام می شود. در واقع تمرین انجام فعالیت هایی

است که قابلیت سازگاری بدن در برابر فشارهای

وارد شده را به تدریج و پیوسته افزایش می دهد با

 این تعریف تمرین فرایندی تدریجی و اهسته

است. و در آن هیچ گونه تعجیلی مجاز نیست. اگر

 تمرین به خوبی انجام شود به تغییرات آشکاری

 در بافتها  و دستگاههای بدن می انجامد که آن نیز

 خود به بهبود عملکرد در ورزش خواهد انجامید.

برای بیان دقیق مفهوم تمرین باید به نکات زیر

توجه داشت:

  1-تمرین باید موجب توسعه ی همه سویه شود؛ یعنی استقامت، قدرت،

 سرعت، انعطاف و هماهنگی را بیشتر کرده و بدن ورزشکار را از توسعه

ای هماهنگ برخوردار سازد. این ویژگی به عنوان شالوده ی عملکرد بهتر

همه ی ورزشکاران در رشته های گوناگون شناخته می شودو برای همه ی

آنها لازم است.

  2- تمرین باید موجب توسعه ی بدنی ویژه ی هر رشته ورزشی شود؛ یعنی

موجب پیشرفت عوامل گوناگون آمادگی شود که هر رشته ورزشی خاص به

آنها نیاز دارد. در هر رشته ی ورزشی خاص چه عواملی مهمتر هستند؟

قدرت مطلق یا نسبی توده ی عظلانی یا انعطاف؟ توان یا استقامت عظلانی

؟ ...؟ این ویژگی تمرین موجب می شود که ورزشکار توانایی اجرای آسان

و روان همه ی حرکات ویژه ی رشته ی مورد نظر خود را بدست آورد.

  3- تمرین باید توانایی اجرای همه ی فنون لازم را افزایش داده یک اجرای

مناسب همراه با بهره وری ، بیشترین سرعت ممکن، بالا سطح تولی نیرو،


 

نوشته شده توسط میلاد در یکشنبه هفتم آذر 1389 ساعت 11:23 موضوع | لینک ثابت


واسه دوستای کمیاب


 

نوشته شده توسط میلاد در جمعه پنجم آذر 1389 ساعت 12:10 موضوع | لینک ثابت



 

نوشته شده توسط میلاد در پنجشنبه چهارم آذر 1389 ساعت 15:29 موضوع | لینک ثابت


روز اول :

پرس سينه با هالتر 4 ست: تا نهايت خستگي با وزنه نسبتا سبك نكته(تمام ست ها رو تا نهايت خستگي انجام داده سپس در انتهاي هر ست 5 ثانيه استراحت كرده و دوباره تا نهايت خستگي هالتر رو پرس كنيد)

پرس بالا سينه با هالتر 4 ست تا نهايت خستگي : مانند بالا

كراس اور 4 ست تا نهايت خستگي : (5 ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي)

---------------------
پشت بازو با هالتر خوابيده رو صورت 4 ست تا نهايت خستگي و 5ثانيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

پشت بازو دمبل تكي خوابيده رو صورت 4 ست مانند بالا

پشت بازو با سيمكش از بالاي سر 4 ست تا نهايت خستگي مانند بالا
--------------------------------------------

روز دوم :

زير بغل سيم كش از جلو 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثتنيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

زير بغل دمبل پلاور 4 ست تا نهايت خستگي مانند بالا

زير بغل تي بار 4 ست تا نهايت خستگي مانند بالا
---------------------------------------------------------
جلو بازو با سيمكش تكي 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثتنيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

جلو بازو با هالتر لاري دست بسته ايستاده 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثتنيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

جلو بازو با دمبل روي دستگاه لاري 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثتنيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

ساعد 4 ست تا نهايت خستگي
---------------------------------------------------------
روز سوم :

سرشانه با هالتر 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثتنيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

نشر سرشانه از جانب 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثتنيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

نشر سرشانه خميده 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثتنيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

كول با هالتر + شرگز با هالتر 17*4

----------------------------------------------
روز چهارم:

اسكوات پا با هالتر : 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثتنيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

پرس پا ماكوس : 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثتنيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي

جلو پا با ماشين پشت پت با ماشين 17*4

ساق پا ايستاده 4 ست تا نهايت خستگي و سپس 5 ثتنيه استراحت و دوباره تكرار تا نهايت خستگي
-------------------------------------------------------------------

نكته مهم در اين برنامه تمريني اينست كه تكرار ها بايد بصورت نيمه انجام شود تا فشار بصورت متوالي بر روي عضله هدف اعمال شود

نكته ديگر اين كه در كنار اين برنامه تمريني بايد حتما از تمرينات هوازي 3 روز در هفته استفاده شود

برنامه غذايي بايد كامل و سرشار از پروتئين باشد و كربو هيدرات ها از ساعت 6 بعد از ظهر به بعد نبايد زياد مصرف شود

از مكمل هايي مثل : پروتئين 100% whey و آمينو اسيد 2222 و چربي سوزها هم ميتوانيد در كنار اين برنامه تمريني استفاده كنيد.
برنامه ديگري براي فيتنس با هدف كات و تفكيك عضلاني


روز اول:


جلو بازو با سيم كش جفت + جلو بازو با دمبل تكي 12*4
جلوبازو هالتر لاري + جلو بازو دمبل چكشي 12*4
------------------------------------------------------------
پشت بازو هالتر خوابيده رو صورت + پشت بازو سيمكش دو دستي 12*4
پشت بازو هالتر پرسي + پشت بازو دمبل جفت از پشت گردن 12*4
---------------------------------------------------------------------
ساعد با هالتر استاده از پشت 4 ست تا نهايت خستگي


روز دوم :


پرس سينه با هالتر + قفسه سينه با دمبل 15*4
پرس بالا سينه با دمبل + كراس زير سينه با سيمكش 15*4
كراس اور 4 ست تا نهايت خستگي
------------------------------------------------
زير بغل سيمكش از جلو + پلاور با دمبل 15*4
زير بغل هالتر خم + زير بغل سيم كش روئنيك 15*4
زير بغل سيكمش از پشت 3 ست تا نهايت خستگي


روز سوم :


سرشانه با هالتر از پشت + سرشانه با دمبل خميده 15*4
نشر سرشانه با دمبل + سرشانه دمبل جفت (موازي) 15*4
-------------------------------------------------------------
اسكوات پا با هالتر + جلو پا با ماشين 15*4
هالك با دستگاه + پشت پا با ماشين 15*4
ساق استاده 4 ست تا نهايت خستگي
---------------------------------
كول با هالتر + شروگز با دمبل 15*4
----------------------------------------------------------
شكم+كرانچ+زير شكم بعد از تمرين 4 ست تا نهايت خستگي


وزنه ها نسبتا سبك و استراحت بين ستها 30 ثانيه


مكمل ها هم
lipo6,آمينو , پروتئين whey و چربي سوز ,و انواع ويتامين ها


تمرينات هوازي 3 روز در هفته 30 دقيقه اينتروال


رژيم غذايي سرشار از پروتئين و كربوهيدرات كم


به نظر من برنامه اول كمي بهتره، البته تمرينات شكم از قلم افتاده. خود من از همين برنامه، البته به قصد حجم استفاده مي كنم و نسبت به ساير برنامه هايي كه كار كردم بهتر جواب داده.


 

نوشته شده توسط میلاد در پنجشنبه چهارم آذر 1389 ساعت 15:27 موضوع | لینک ثابت



 

نوشته شده توسط میلاد در پنجشنبه چهارم آذر 1389 ساعت 15:23 موضوع | لینک ثابت



 

نوشته شده توسط میلاد در پنجشنبه چهارم آذر 1389 ساعت 15:19 موضوع | لینک ثابت


 7 پله ترقی به سوی بدنسازی و تناسب اندام حرفه ای

نوشته: Skip Lacour
مترجم: Mercury
منبع:www.getbig.com
آیا آرمان هایی برای رسیدن به یک تناسب اندام حرفه ای در آینده دارید؟ اگرچه این سفر ، سفر آسانی نیست اما من به اندازه کافی خوش شانس بودم برای کسب یک زندگی خوب و بدست آوردن چیزی که عاشقش بودم.
من می خواهم شما را از دردها و سرخوردگی ها و رنج هایی که می کشید خلاصی بدهم و به شما کمک کنم تا بصیرت مورد نیاز برای رسیدن به هدف خود را بدست آورید. همچنین می خواهم راه های موفقیت و رسیدن به یک زندگی خوب و رسیدن به آمال خودم را به اشتراک بگذارم.
1) توسعه، ساخت یا اختراع یک برنامه یا دستورالعمل متفاوت از قبیل ( اموزش، تغذیه، مکمل، روش زندگی یا ترکیبی از همه اینها) برای رسیدن به اهداف مورد نظر خود.
2) تمرین برای پیدا کردن قدرت تشخیص بال، پیدا کردن یک موضوع خاص و تأثیر گذار بر روی برنامه ای که با آن کار می کنید و در آینده می خواهید با آن کار کنید( به طور مثال: مشورت با دیگران، داشتن فکری بزرگ و تمرین سنگین و سخت)
3) طوری برنامه خود را مدیریت و روش خود را توسعه دهید که انگار یک مربی حرفه ای هستید، با دوستان خود شروع به خواندن یک کتاب ده فصلی که به توصیف کارهای مورد نیاز پرداخته است در کمترین زمان ممکنه بپردازید و آن را در تمرین روزانه خود لحاظ کنید.
4)به عنوان یک گوینده بسیار تأثیر گذار بر روش خود مدیریت کنید و به مردم آن را یاد بده طوریکه بتوانند ان را انجام دهند.
5)باید طوری برای بدنسازی و تناسب اندام اشتیاق داشته باشی که انگار در حال تلاش برای تولید پول هستی و از همان اوایل شروع این سفر باید طوری امید داشته باشی که میخواهی یک روز یک میلیونر در بدنسازی باشی(دارای بدنی عالی شوی)
مطمئناً تو هم مثل من دوست داری به مردم کمک کنی پس تخصصت را به صورت کاملاً رایگان و به صورت یک آدم مقتدر و با قدرت در اختیار مردم قرار بده. در این جا تورا به صورت کامل در این مسئله روشن می کنم:
(( نکته ای در این مورد نهفته است وقتی که تو با تمام وجود و با هیجان زیاد به مردم کمک می کنی آن هم فقط برای رضایتمندی خودت نه برای انتفاع مادی، بنابر این خیلی زود در بین مردم دارای محبوبیت می شوی))
بسیاری از حرفه ای های این رشته به طور اجبار دست از تمرین می کشند و علت آن است که آنها قبل آنکه در موردی به تخصص و مهارت کافی برسند آن را تغییر می دهند و به قول معروف از این شاخه به آن شاخه می پرند.
6) به یاد بیاورید در زمانی که شما مشغول کار به ویژه کسب درآمد هستید باید رابطه ای حقیقی بین مخاطبان خود با تمام صداقتی که برای کمک کردن به آنها برای بهتر شدن کیفیت زندگی ایشان برقرار کنی
7) هرگز نا امید نشوید، اعتماد به نفس داشته باشید، به رویاها و برنامه هایی که با جستجو برای ساختن یک زندگی متفاوت و فوق العاده برای داشتن تناسب اندام خوب در دنیا به دست آورده اید اعتماد کنید.
تنها راه شروع یک کار سخت و جدید این است که اشتقیاق کافی داشته باشید.
و آیا رسیدن به چیزهای متفاوت و جدید خود ارزشی نیست برای زنگی کردن؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

موفق باشید دوستان


 

نوشته شده توسط میلاد در پنجشنبه چهارم آذر 1389 ساعت 15:19 موضوع | لینک ثابت



 

نوشته شده توسط میلاد در پنجشنبه چهارم آذر 1389 ساعت 15:4 موضوع | لینک ثابت


برنامه تمرین برای پاور لیفتینگ شماره2
برنامه تمرین برای پاور لیفتینگ

جلسه اول

پرس سینه با هالتر 1/2/4/6/8/10
بالاسینه با هالتر 2/4/4/6/8
قفسه بالا سینه با دمبل 8*3
پارالل با وزنه 8*3
پشت بازو با هالترپرسی 1/2/4/6/8/10
پشت بازو سیم کش ایستاده 8*3
پشت بازو با هالتر خوابیده 10*3
ساق پا ایستاده 10*4
ساق نشسته 10*4

جلسه دوم

سرشانه با هالتر از پشت 1/2/4/6/8/10
نشر از جانب با دمبل 8*3
نشر خمیده با دمبل 8*3
شراگ با هالتر /2/4/6/8
جلو بازو با هالتر ایستاده 2/4/6/8/10
حلو بازو هالتر لاری 8*3
جلو بازو دمبل متناوب 8*3
ساعد با هالتر نشسته 13*4
جاوبازومچ برعکس 12*4

جلسه سوم

جلو پا با دستگاه 10*3
اسکوات با هالتر از عقب 1/2/4/6/8/10
پرس پا با دستگاه 4/6/8/8/10
هاگ پا با هالتر 8*3
شکم درازونشست 3*30


 

نوشته شده توسط میلاد در پنجشنبه چهارم آذر 1389 ساعت 15:3 موضوع | لینک ثابت


 برنامه تمرین پاورلیفتینگ

برنامه تمرین برای پاورلیفتینگ

برنامه شماره (1)
جلسه اول

1-پرس سینه باهالتر1 /1/2/2/4/6 (دو ست گرم کردنی12تکرار)
2-بالا سینه باهالتر8/6/4/4
3-پارالل باوزنه8/8/8
4-زیربغل هالتر خمیده8/6/4/4
5-زیربغل سیم کش از پشت8/8/8
6-زیربغل پلاوربادمبل8/6/6
7-فیله کمر30*3
8-ساق پا ایستاده10/8/8/8
9-ساق پا نشسته10/8/8

جلسه دوم

1-پرس سرشانه با هالتر 2/2/4/4/6 (دو ست گرم کردنی12تکرار)
2-سرشانه با اسمیت 2/2/4
3-نشراز جانب 8/8/8
4-نشرخمیده10/10
5-جلو بازو +پشت بازو هالترپرسی4/6/8/8
6-جلو بازو هالتر لاری+پشت بازو خوابیده8/8/6/6
7-ساعد با هالتر نشسته15/13/10/8
8-مچ باهالتر کف دست رو به پایین 10*3

جلسه سوم

1-اسکات پا با هالتر1/1/2/4/6/8 (دو ست گرم کردنی12تکرار)
2-پرس پا خوابیده8/8/6
3-جلوپا با دستگاه8/8/8
4-پشت پا با هالتر8/8/8
5-کمر سلام ژاپنی10/10/10


دوستان عزیزچون شما از وزنه های سنگین استفاده می کنید برای جلوگیری از آسیب دیدگی حتماقبل از شروع تمرین بدنتان را کاملا گرم نماییدوبا انجام دو ست گرم کردنی
برنامه تمرینتان را شروع کنید.


 

نوشته شده توسط میلاد در پنجشنبه چهارم آذر 1389 ساعت 15:1 موضوع | لینک ثابت


اینم یه عکس کمیاب و توپ


 

نوشته شده توسط میلاد در پنجشنبه چهارم آذر 1389 ساعت 14:33 موضوع | لینک ثابت


فقط برای تو


 

نوشته شده توسط میلاد در پنجشنبه چهارم آذر 1389 ساعت 9:1 موضوع | لینک ثابت



 

نوشته شده توسط میلاد در چهارشنبه سوم آذر 1389 ساعت 12:49 موضوع | لینک ثابت



انواع کد های جدید جاوا تغییر شکل موس